上臀肌练哪些动作|

上臀肌练哪些动作

上臀肌可以练俯卧直腿上摆、站姿直腿上摆、仰卧桥式挺臀等动作。俯卧直腿上摆：双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。站姿直腿上摆：背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。仰卧桥式挺臀：整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

哪些动作可以练蜜桃臀

通过深蹲、左右侧步蹲、仰卧屈膝挺髋、仰卧单脚屈膝挺髋等动作锻炼蜜桃臀。

深蹲是最简单也是最有效的一种锻炼蜜桃臀的方法，深蹲能够练习到臀部，也可以刺激到大腿肌肉群，最好的深蹲方法是宽距深蹲，就是双腿打开的距离要超过肩的宽度，这样的深蹲方法才能刺激到臀部的脂肪。

在做深蹲的时候，要注意挺胸收腹，臀部肌肉也要适当的收紧。下蹲的时候，膝盖要尽量往外，不要往内，因为往内会容易伤到膝盖。另外膝盖往下的时候最好不要超过脚尖，否则也会对膝盖造成一定的伤害，保持每天10-20次的锻炼量，坚持就会有一定的效果，也可以根据自己的能力适当的增加练习次数。

不管什么锻炼都要有一定的决心和耐心，只有坚持不懈，才会有一定的锻炼效果，因为本身锻炼身体和减肥都是比较漫长的一个过程，所以在锻炼的过程中不要三天打鱼两天晒网，坚持下来，才会有一定的效果。

同时也要拒绝一些高蛋白、高热量的食物，做到一定的自律性，避免身体发胖的现象。

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