初学者如何锻炼臂力
对于初学者来说,可以没必要使用其他的运动器材,因为既昂贵,又没用。而且还可能造成肌肉拉伤或者让你望而却步。因此初学者大多都是徒手练习,偶尔借助一下哑铃这个既简单又万能的运动工具。
墙壁俯卧撑:真的很适合小白,顾名思义就是对着墙做俯卧撑。因为大部分人在地上做俯卧撑不会超过五个,所以应该从墙壁俯卧撑开始。离墙半米而立,然后身体前倾,双手按在墙上做俯卧撑。等达到一定效果之后可以换单臂来练习。
俯卧撑:俯卧撑的种类很多,双臂之间的距离不同,做俯卧撑所达到的效果也不同。而且做俯卧撑的同时也可以伴有其他动作,比如说击掌、提膝等。
引体向上:如果说俯卧撑是利用你的一部分体重来锻炼的话,引体向上就是利用你的全部体重来锻炼臂力。在家的话可以利用门框,出门的话公园一般都有单杠。这个对你的肌肉增长帮助很大。
握拳:这是一个锻炼小臂的方法。就是通过慢慢攥拳头然后慢慢展开手掌,使小臂的肌肉伸缩来达到锻炼的目的。大家不要小看这个动作,是锻炼小臂的上好方法,而且随时随地都可以完成。
哑铃:通过哑铃锻炼小臂的方法很多。①双手握着哑铃,手臂平举于胸前,然后向前后摆动。②手握哑铃于胸前,小臂上下摆动。③手握哑铃,双臂自然下垂,然后慢慢提起、放下。
锻炼臂力的方法是什么
扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
哑铃初学者锻炼方法
平卧推举:卧躺在凳子上,把哑铃放到肩部,然后手掌心朝着上面,把哑铃推上去,直到手臂打直了,然后弧线式的把哑铃上推下降,弧度不要太大,直到胸大肌得到了充分的锻炼,然后慢慢放下来,不要太快。
双手握住哑铃两端,举过头顶,再向脑后,再返回胸前,如此反复。这个运动很简单,不要过猛,柔和点就好,主要使你的肩部和背部线条更加圆润。
动作过程。例如:开始位置,两手各持哑铃,直至与视线平行高度。当哑铃落下时,再重复做,手肘稍微弯屈,直到举起至与头部齐高位置。然后再慢慢放下至起始位置。
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