如何锻炼髂胫束
锻炼髂胫束的方法如下：
滚轮按摩，使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四头肌，甚早之前的运动员没有滚轮按摩的概念；
筋膜伸展，利用伸展的方式去拉引筋膜束，让股四头肌及髂胫束能顺利地放松，这些拉撑的动作不带有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束；
不平衡肌群调整，简单地细分股四头肌，可分为股外侧头肌、内侧头肌及股直肌，随着跑步而吸收反作用力的肌群，多半会由外侧头及股直肌吸收，而只有少部分会由内侧肌群吸收。
髂腰肌训练方法,髂腰肌的锻炼方法
仰卧收腹举腿练习法:
爆链这项运动的时候，大家需要先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直，并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。
腿到胸部上方时。如果身边有人能够帮助大家的话，可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。
屈腿练习法:
肋木悬垂举腿或屈腿练习法:这项运动需要大家先靠在肋木上，然后双手是需要正握的，这样才能够保证身体充分的悬垂。在举腿的时候尽量要让腿部与地面保持平行，然后让腿部慢慢的尽量靠近胸部，动作还原的时候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的。
绷带牵引半高抬腿跑练习法:
这种练习法其实是三种锻炼中最为有效的，因为他的运动效果其实跟我们在跑步的状态下练习差不多，没有破坏跑的动作结构。大家在锻炼的时候用弹性带来锻炼是最好的，而且我们牵引着一定要有一定的速度，如果练习着速度跟不上的话也不好，所以两个人一定要协调好。练习者两臂随下肢的跑动协调用力，并跟着摆动，这样的效果是非常好的。
哪些动作可以锻炼髂腰肌 可以锻炼髂腰肌的动作有哪些
桥式训练、单腿鸽王式训练和摊尸式训练动作可以锻炼髂腰肌，髂腰肌是髋肌前群肌之一，它是由腰大肌和髂肌构成，腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝，而髂肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起自髂窝。
桥式训练髂腰肌方法
在进行桥式训练的时候，要注意上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定。这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部、大腿、髋部以及腹部的肌力的配合。
第一步 身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈膝保持大腿和小腿成90度。
第二步 双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上。
第三步 运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起。
第四步 当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒。
第五步 30秒后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉即可。
单腿鸽王式训练髂腰肌
单腿鸽王式训练是瑜伽里最佳打开髋关节的动作训练方法，对锻炼的目标非常有效果。
第一步 身体保持跨坐在瑜伽毯上，右腿向身体后侧伸直，同时左腿屈曲在身体的前方。
第二步 使大腿和瑜伽毯的边平行，小腿和大腿保持45度，双手放在身体的两侧，保持上半身的笔直。
第三步 运动时双手放在身体的前面，同时身体慢慢向前趴，前臂和瑜伽毯的边平行。
第四步 躯干在向前伸展的同时，使髋关节慢慢向下伸展，保持动作30秒。
第五步 然后慢慢恢复身体回到初始的阶段，重复动作继续换右腿进行训练。
摊尸式训练髂腰肌
摊尸式训练的预备姿势非常简单，但做起来是最难的，它是依靠意念来放松你紧张的髂腰肌，使效果更加明显。
第一步 身体仰卧在瑜伽毯上，双脚比肩略宽自然分开。
第二步 双臂在身体两侧打开，使它和髋关节保持一定的距离。
第三步 手掌向上自然打开，调整好呼吸闭上眼睛。
第四步 用意念使自己的身体处于完全放松的状态。
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