女生如何练腹肌
卷腹运动。
(1)传统卷腹:
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
(2)健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
(3)举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
(4)反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
仰卧起坐。
(1)标准仰卧起坐:
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
(2)翘腿仰卧起坐:
这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
(3)斜卧起坐:
练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
抬腿运动
(1)仰卧抬腿:
对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:
相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:
是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:
提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:
这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
如何练腹肌
常见锻炼腹肌的动作有仰卧起坐、卷腹运动、仰卧摆腿等方法。仰卧起坐运动需要利用腹部力量将上半身抬起至45°。卷腹运动需要保持双腿向上直立,利用腹部力量提臀保持2秒。仰卧摆腿需要双腿交叉小幅度上下摆动30秒。
怎么练腹肌
仰卧起坐
仰卧起坐是最常见练腹肌的方法之一。需要将身体平躺在地面上,双腿弯曲,双手半握放于两耳旁,肩部略微离地,腹部收紧,再利用腹部的力量将身体抬起至与地面呈45°,再回到初始位置并重复以上动作。
卷腹运动
卷腹运动需要将身体仰卧于地垫上,双手放于身体两侧,双腿伸直并拢直立与地垫呈90°,利用腹部的力量将臀部提起保持2秒左右,再放下臀部让双腿保持直立的状态,重复以上动作即可。
仰卧摆腿
仰卧摆腿的动过需要让身体仰卧在地面上,让肩部以上保持略微离地的状态,手臂略微张开放于身体两侧,腹部手收紧,双腿交叉小幅度上下摆动30秒,30秒为一组,每一组做完需要休息30秒再重复以上动作。
女生腹肌怎么练最快图解
基本的桥式主要是锻炼臀部肌肉,而此动作也能连带训练腹部肌群,是非常有效的健身运动。
另外还有空中抬腿,在双脚中间夹瑜珈砖,以提高训练的强度。这个动作要保持双脚在半空中停留,所以腹部就要用力,是非常好训练腹肌的动作。以渐进的方式让双脚的幅度往下靠近地面,离地面越近,牵动到腹肌的训练就越大。
利用侧平板抬腿并加上弹力带以加大强度。而标准的侧平板也是锻炼腹肌的有效动作之一,也可以直接侧躺在地面,主要专注在绑上弹力带的大腿。
还有一整套的瑜珈动作,从最基本的下犬式开始,拉开大腿后侧、小腿肚的筋,再到眼镜蛇式加强臂力的训练,最后就是各种弓式动作的变化,保持前脚屈膝90度,后脚往后延伸,变化成英雄式。
进阶版仰式平板踢腿
此动作会非常耗力,是进阶版的健身动作,除了腹肌训练之外,也是考验臂力还有大腿训练。以仰式撑起身体,双脚90度屈膝在地面上,腹部收紧保持身体水平,臀部也要一并夹紧避免往下掉,抬起右脚重复在半空中屈膝、打直,做12下再换脚,可重复3~4组。
进阶版仰卧起坐
基本的仰卧起坐是屈膝躺下,而进阶版的仰卧起坐则是平躺,在利用腹部肌肉抬起上半身时,单脚同时抬起并和手掌触碰,两只脚交错抬重复12下,此动作可做3~4组。
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