健身房练肩计划 只需个孤立动作 让你的三角肌更加厚实
其实大部分玩家并不擅长肩部训练。
你感受不到肩部发力、你不能练到肩部充血，同时你也体会不到练肩第二天的延迟性酸痛。
比起身体的其它部位，多数人的练肩效果其实是偏差的。
提高练肩效果的方法有很多种，但是最直接简便的方法，就是更换练肩动作。
如果下一次练肩，你能采用下面这5个孤立动作，那么你的练肩效果就会得到明显提升，你的肩膀也会越来越厚。
具体来介绍一下吧。
史密斯坐姿推肩
一般我们做推肩动作，会更多采用哑铃坐姿推肩，或者杠铃站姿推肩。
这两个动作好处就是能提高肩部核心稳定性，但弊端就是肩部孤立性以及训练效果会差一些。
史密斯坐姿推肩，孤立性更好，同时身体更加稳定，所以练肩效果也会更精准。
如何做好史密斯坐姿推肩？
第一个建议就是，你尽量做半程动作，也就是从鼻尖开始往上推，下落也是到鼻尖位置，不用压到锁骨位置。
第二个建议就是，采用半握姿势，可能会感觉有点危险，但其实会更有利于肩部发力。
龙门架绳索提拉
我们都应该接触过杠铃提拉这个动作，这是一个高风险动作。
同样的绳索提拉也是一个高风险动作，但是相对杠铃提拉而言，风险不会很高。
并且比起杠铃提拉来说，绳索提拉的练肩效果会更好。
绳索提拉有可能会出现背部大幅借力的情况。
其实不影响练肩效果，但是会影响练肩发力。所以你可以尝试站近一点，这样会更孤立肩部肌肉。
其次如果你采用双头绳练这个动作，那么虎口朝下的握法，会更刺激肩部肌肉。
坐姿哑铃侧平举
哑铃侧平举其实站姿坐姿都一样，之所以采用坐姿姿势，是可以避免你借力。
新手玩家尽量做坐姿侧平举，这样会更好控制。
老手玩家做站姿侧平举，这样可以让你做到“超越力竭”，练肩效果会更好一些。
哑铃侧平举容易出现肩峰撞击。
如果你出现肩关节啪啪啪的响声，那么你一定要避免手臂内旋，那样练肩效果更好，但是不安全。
其次，你可以稍微往前面倾一点，也可以避免肩峰撞击的出现。
俯卧哑铃反向飞鸟
每次练肩的时候，大多数人都会忽略肩部后束的训练。
但其实你要想练出更加圆和立体的肩膀，一定要练肩部后束，而哑铃反向飞鸟就是一个很好的动作。
俯卧哑铃反向飞鸟，可以更加孤立的针对三角肌后束。
反向飞鸟出现背部借力，也很正常，不用太在意。
如果你不想出现背部借力，那么你可以做半程反向飞鸟，也就是飞到一半的幅度。
对握或者正握都具有很好的训练效果，但是对握姿势，可以让三角肌后束更有发力感。
单手绳索侧平举
最后一个收尾动作，我们还是留给三角肌中束，因为这个部位对肩部形态影响更大一些。
采用单手姿势，一方面孤立性更强，另一方面，身体稳定性更高，更省体能。
采用绳索，可以让你的肩部控制能力更高一些，同时刺激效果更好一些。
第一个技巧就是，你可以采用半程动作，也就是手臂不要完全放松。
第二个技巧就是，你可以身体稍微倾斜来做这个动作，幅度更大，同时练肩效果更好。
为什么要选择这些动作？如果你的目的是为了打造三角肌形态和饱满度的话。
那么练肩动作，尽量要固定，或者孤立动作为主。
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