如何锻炼胸肌
双杠臂屈伸，此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推，这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
上斜哑铃推举，上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
拉力器十字夹胸，此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。
哑铃如何锻炼胸肌
方案如下：
1周练3次，每次尽可能完成所有动作，每个动作至少做3组，每组10次(如果每组能完成10次以上，那么下一组要增加负重)，组间休息大约30-1分钟。
第一天：俯卧撑(宽卧--两手间距宽于肩、窄卧--两手间距与肩同宽)、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举。
第二天：哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、颈前下拉、拉力器肱三头下压。
第三天：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃侧平举、仰卧卷腹、站姿提踵。
如何有效地锻炼胸肌
用你最大负重的60-80%，每组做8-12个，做3-4组，结合着别的动作，比如上斜卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸等等，就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展，练出来的肌肉才好看。如果形状不正很难看的，比如胸肌很鼓但是下沿没有形上沿又不好。锻炼动作是否标准是最重要的，关于动作可以请教健身房教练。
关于饮食初级的话没那么多讲究，平常一日三餐保证就可以了，适当吃加些肉和鸡蛋蛋白。
要保证睡眠，尤其是凌晨2点时候一定要处于深睡眠（不用担心起夜问题），那么，11点就要开始入睡才行。
在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候，在你休息的时候肌肉在恢复，并且超量恢复，这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁，以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟，放松，可以减轻第二天的疼痛感。
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