解决臀部两侧凹陷 让你臀部又翘又圆 女性一定要练这个动作
我见过一个女孩子，特别喜欢练臀，基本上每次碰到都是在做硬拉深蹲。
但是我当时感觉她的臀型有点怪怪的，就让我一点想法都没有。
后来一总结总算知道了原因。
就是她的臀型，挺翘有余，而圆润不足。
总体来看是H型的，臀部两侧有凹陷。这说明你的臀部打造不全面。
今天就来分享4个动作，让你更针对臀中肌做出训练，进而让臀部又翘又圆。
坐姿腿外展
臀中肌有两个作用，一个是髋关节向后伸的动作，还有一个是髋关节外展的动作。
做髋关节外展的动作，可以让我们的臀中肌得到更深刻的刺激，进而让臀部更圆。
坐姿腿外展可能是健身房练臀中肌最简单的动作，而且孤立性很强，收益很高。
做坐姿腿外展有一个要求，就是你不要完全坐在上面，而是稍微离开坐垫。
这样有一个好处就是，会让你的臀部更多的参与进来，进而让臀中肌刺激更多。
你如果坐得太实的话，效果就相对要差一些。
侧身单腿倒蹬
深蹲和倒蹬都可以练到我们的臀中肌位置，但是你的蹬的方向要略微朝外。
倒蹬的话比深蹲要更好一点，因为幅度更大，所以臀部刺激更多。
侧身倒蹬你可能在健身房见别人练过，这说明她正在更好孤立臀中肌。
一般来说，侧身单腿倒蹬的膝盖负担会比较大一点。
所以我们在进行训练的时候，可以一只手扶着膝盖来做这个动作，避免膝盖内扣。
同时重量选择可以轻一点，然后用高次数来更好孤立臀中肌发力。
半蹲侧平移
这可能是唯一一个你能体会臀中肌酸痛的动作。
很多人做半蹲侧平移，起来以后臀部两侧会有酸胀感，这其实说明这个动作很有效果。
臀部不大的人，通过这个动作就可以起到很好的塑形效果。
做的时候要避免两种心态。
第一种是认为下蹲幅度越大越好，其实并不是，你下蹲幅度大概在60度就可以了，太低股四头肌会率先撑不住。
第二种是认为侧平移步幅越大越好，其实也不是，用小步幅其实更能刺激臀中肌发力。
如果感觉强度不大，那么就在大腿位置套一个弹力圈来做，效果会更好。
斜后撤箭步蹲
一般来说，经常练窄距深蹲的女生，臀部会更圆一些。
因为窄距的话，阻力会更多的施加在臀中肌上面。
但是跟斜后撤相比较的话，斜后撤箭步蹲对臀中肌刺激效果更好。
做这个动作你能明显感觉到臀部两侧有酸胀感和拉伸感，拉伸感其实就说明了刺激的位置。
斜后撤箭步蹲跟半蹲侧平移差不多，一个就是下蹲幅度不要太大。
另一个就是，你并不是后撤那只脚越斜越好，太斜的话你也站不稳对吧。
支撑侧抬膝
其实跟坐姿腿外展很类似，这个动作也是通过髋关节外展来达到训练臀中肌的目的。
但这个动作的好处就是，你孤立性会更强，因为臀部没有东西固定。
做支撑侧抬膝有一个很重要的要求，就是你不能塌腰。
你一旦塌腰的话，那么这个动作会造成腰部代偿，所以你练完腰疼。
还有就是，尽量不要追求大幅度，其实你只要把膝盖从地面抬起来，就有效果。
好的，这就是解决臀部两侧凹陷的5个必练动作。
一般来说，如果你是为了塑造臀型的话，那么就做以臀中肌为主的训练就好了，甚至不需要专门做硬拉深蹲。
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