自重健身增肌的锻炼原则和方法V
自重健身增肌的锻炼原则和方法 V2
V2。2020.02.10更新：补充遗漏的几张图片
V1:。2020.02.09写作
自重健身入门方面，下面这些内容，是目前为止我认为最佳的原则和方法。
不敢说一定是最科学的方法，因为以后随着自己认知的提高，还会不断纠正和改善。
而且，世上并没有最完美的方案，只有更好的方案！
健身的目标
首先需明确自己的健身目标，目标不同，方法必然也会不同，否则都只能是乱弹琴。
花时间整理了两张表格如下：
以增力、增肌、爆发力、耐力为目标时的不同训练策略：
最大次数（Reps）与最大负荷百分比（%1RM）关系表：
我干嘛费那么大力气整这个东西出来？
因为一旦这个关系表建立起来后，就可以将器械健身的科学理论直接应用到自重健身上来。
以下都是以：均衡地锻炼身体各主要部位，并且以增肌为健身的主要目标。
并不考虑耐力、爆发力、速度、灵活等方面。
自重健身的锻炼原则
下面是根据自己的实践以及思考，所总结出来的效果最好的锻炼方案:
动作：
每个部位只选择一个最高效的动作。
即，只选一个最多只能做4~8次/组的动作，这相当于80%～90%RM的负荷。
每组次数：
每组都比极限数量少做1个，留有余地不要力竭。
组数：4组/回。
组间休息：充分休息到呼吸恢复平稳。
训练频率：
建议新手：某个部位练一天，至少休息一天，太累时就休息两天。
建议老手：某个部位练一天，至少休息一周，太累时就休息10天。
这是因为，相比健身新手，健身老手的运动强度和总量可以做到很大，对肌肉组织的微创伤更多，所以需要恢复的时间也会变得更长。
进阶标准：
能做12次/组，连续做2组时，就进阶到下一阶段。
即，再重新选一个负荷更大的动作。
日程安排
随着健身水平的进步，最佳的锻炼频率也会发生变化。
我把它大致分为四种，是综合考虑锻炼强度和必要恢复时间的产物。
自重健身入门动作进阶表
A、上臂-拉力（背肌+肱二头肌）
A-1 辅助引体向上
找一个比较矮一点的杠，或者站在一个凳子上。两手抓住杠时，双腿弯曲踩地或凳子。
借用一点腿部力量，引体向上。逐渐减少借用腿部的力量，最终达到双腿完全悬空。
A-2 引体向上
门上做因为有腿部与门之间有摩擦力，所以比单杠难一点。
A-3 弓式引体向上
尽量只用一只手拉，另一只手臂尽量保持直线。
B、上臂-推力（胸肌+肱三头肌）
B-1 膝盖俯卧撑：
B-2 标准俯卧撑
B-3 弓式俯卧撑
只用一只手推，另一只手臂尽量保持直线。
B-4 单手俯卧撑
注意腰部持续用力，不要转动或塌陷。
C、腹部-核心：
C-1 仰卧抬膝
脚不要放到地面，像图中那样保持悬空。
C-2 仰卧举腿
脚不要放到地面，像图中那样保持悬空。
C-3 悬垂抬膝
C-4 悬垂举腿_直角：
C-5 悬垂举腿_V角：
D、腰部-核心：
D-1 桌桥
D-2 顶桥
手臂尽量伸直。这需要慢慢练，以提高肩关节的柔韧性。
D-3 标准桥
这同时锻炼肱三头肌。
D-4 上下桥
图中那样双手扶住墙下到地面后，再原路返回。
E、臀腿-拉力：
E-1 臀桥
E-2 单腿臀桥
E-3 腘绳肌收缩
脚后跟卡住栏杆，然后用腘绳肌控制尽量缓慢落下到俯卧撑姿势。
这个动作难度很大，刚开始建议撅起屁股做，会容易点。
也可以用双手抓住一根棍子在身前做支撑，借力撑起身体起身。
F、臀腿-推力：
F-1 标准深蹲
F-2 印度深蹲
印度深蹲是摔跤手们的锻炼动作，比普通深蹲效果好很多。
蹲下时呼气，起身时吸气。
蹲下的同时，手臂从后往前摆动，并且抬起脚跟。
蹲到最低点时，脚跟是抬起的，手尖轻轻触地或接近触地。
起身时，脚跟踏地，手臂继续向前摆动，直到与身体垂直。
熟练之后可以加入前后跳，具体请参考视频。
F-3 弓步深蹲
F-4 单腿深蹲_辅助
F-5 单腿深蹲
F-6 虾式深蹲
·需要后腿（右腿）的后伸柔韧性好。
以左脚深蹲，右脚向后为例，随着水平的进步，依次小进阶：
右手抓右脚
左手抓右脚
双手抓右脚
F-7 虾式深蹲——垫高
·右脚站在垫高物边缘，以便在下蹲时，左腿膝盖不碰到地面。
·需要注意膝盖，因为两条腿都是弯曲度很大很大，力量不够时很容易因扭曲而伤到膝盖！
同样依次小进阶：
右手抓右脚
左手抓右脚
双手抓右脚
G、颈-核心：
如果不想被人一拳打倒的话，颈部肌肉的锻炼必不可少。
可采用《囚徒健身2》里的方法，包括反颈桥，正颈桥，侧颈桥三个方向。
刚开始请用双手扶住地面，随着水平进步，逐渐地去掉双手。
①后颈桥
②前颈桥
③侧颈桥
最终达到各种头倒立。
H、肩-推力
肩部肌肉的锻炼，倒立撑是最佳的动作。
折刀俯卧撑
尽量将双脚靠近双手。
在最低点，尽量让鼻子贴地。
辅助倒立撑
标准倒立撑
最后、
上面这些动作只是针对初学者的入门训练，如果想进一步提高的话，可以进阶到更有难度的街头神技系列。
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