锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸|

锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸

锻炼前后都需要进行拉伸运动。运动前拉伸，使得身体得到一定的锻炼预热，避免肌肉拉伤，活动胫骨，在运动中肢体轻盈。拉伸时间取决于个人身体情况，一般为5到10分钟。运动后拉伸，锻练后拉伸，其作用为促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄，减轻其对肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜，可促进肌肉纬度的增加，增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。

锻炼后如何拉伸

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

胸部：扩胸运动。

二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双

手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛

巾，同时脚掌上推毛巾。

1四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

1小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

1上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

1下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

肩部锻炼后拉伸方法

肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的方式拉伸，可以放松肩背部的肌肉，双臂外展拉伸也能放松肩部和双臂的肌肉，使之保持较佳状态。靠墙拉伸适合肩部锻炼后伸展身体，需要双手撑墙，保持动作15秒左右。

肩胛伸展

肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

双臂外展拉伸

双臂外展拉伸可以放松双臂及肩部的肌肉，将双手放在背后，双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不可向前倾。

靠墙拉伸

靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。

---

|锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸

肩部锻炼后拉伸方法 锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸 锻炼后如何拉伸