如何压竖叉|

如何压竖叉

压竖叉的方法如下：

做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110到130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转，放松身体肌肉，防止拉伤。将腿放到适当的高度，例如窗户，墙壁等高度。16岁以上人员建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次。全面拉动身体的韧带，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑，竖叉需要足够的意志力，需要找一个人帮忙压，每天练习两小时到四小时，不可间断，练习两个月之后就会熟练掌握压竖叉。

如何学会下竖叉

下竖叉训练方法：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

两人配合练习：

①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟对脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。

②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

如何在三天内下竖叉

一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。然后再换一个方向去做。如果三天没有下叉成功的话千万不要过度的拉伸。如果柔韧性差的话，是很容易拉伤的。

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