练马甲线的十大禁忌
练练马甲线的十大禁忌分别是轻视减脂减脂、动作单错误动作、腹肌不发力、训练时间过短、难度或强度较大、不合理饮食、天天训练、训练前后不热身和整理、训练前后中断训练。
马甲线训练的十大禁忌
轻视减脂
想要练出马甲线,首先需要做的就是减少腰腹部的脂肪。如果在训练马甲线过程中轻视减脂的作用,经常吃一些高热、高脂的食物,想要练出马甲线是非常困难的。
动作单一
在对马甲线进行训练时,也不能一直做一个动作,这种训练方式的效果是非常有限的。在训练过程中应当结合几个动作循环训练,才能让腹部的肌肉得到全面刺激。
错误动作
训练时还需要使用正确、规范的训练动作,错误的动作不仅大大降低训练的效果,还可能会导致身体受伤。所以在训练前一定要了解正确动作的要点,掌握动作技巧。
腹肌不发力
对马甲线进行训练时,还需要注重腹部肌肉的运动,想要尽快达到训练马甲线的效果,一定要在训练过程中经常利用腹部肌肉来发力,才能刺激到腹部肌肉。
时间过短
训练时间过短也是练马甲线的禁忌之一,每次训练时间过短会对腰腹部肌肉刺激不够,无法起到训练的作用。每次训练的时间最好是保持在40~60分钟左右,并且需要保证训练的质量。
难度较大
刚开始对马甲线进行训练时,不能一开始就进行难度较大或强度较大的训练,需要结合自己的身体情况,来进行合适的训练,才能避免身体损伤或过度疲劳,保证训练的连续性。
忽视饮食
练好马甲线除了对身体进行一定的动作训练外,还需要进行合理饮食。平时应当多吃一些粗纤维食物以及富含维生素、纤维素的果树,还需要适当补充蛋白质。
天天训练
在对马甲线进行训练时,不能每天都进行训练,需要给腹部肌肉一定时间休息和恢复。每次训练最好是隔1~2天,否则天天训练不仅达不到训练的效果,还可能会造成肌肉拉伤。
不热身整理
进行锻炼马甲线的相关动作前,还需要提前做一些热身运动,让身体肌肉得到舒展,才可以提高锻炼的效果。悬链结束后,还需要进行一定的整理动作,让肌肉逐渐放松。
放松训练
锻炼马甲线时,需要持续性锻炼才能保证锻炼的效果。特别是在锻炼出马甲线后,很多人都会忽视中断训练的后果,一旦中断时间过长,很容易会导致马甲线消失。
怎样练马甲线
首先从斜板式进入,让身体成一条斜线,腹部收紧,随着吸气臀部不上提。
弓背屈右膝找寻右肘,呼气落回,吸气再次弓背屈膝找寻左肘。
就这样伴随呼吸处于弓背的状态,感受腰背部在发力,做10组这样的练习,练完了以后屈膝落向垫面,臀部落上脚跟上调整呼吸。
马甲线怎么练
反向卷腹可以练马甲线,需要让身体平躺在瑜伽垫上,利用腰腹部力量将臀部以下向上抬起与地面接近90°,同时将双手向上抬起至可以触摸到脚部,之后反复重复这个动作即可。也可以通过两头起和俄罗斯转体等动作练马甲线。
两头起
身体平躺在瑜伽垫上,臀部以臀部以下向上抬起与地面尽量垂直接近90°,双臂平放身体两侧,手心贴于地面。之后保持臀部及臀部以下与点垂直状态,再利用腰腹部力量反复将臀部及臀部以上抬离地面。
反向卷腹
身体平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,双手伸直并拢放于脑后,背部紧贴地面。之后利用腰腹部力量将臀部以下向上抬起与地面接近90°,同时将双手向上抬起至可以触摸到脚部,之后反复重复这个动作即可。
俄罗斯转体
身体坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲与地面呈30°,上半身略微后仰,两手臂呈环抱状,并且两手掌重叠在一起。之后利用腰腹部力量反复将上半身分别向左右转动,双腿保持不动。
|练马甲线的十大禁忌
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