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学生练腹肌最快方法|

学生练腹肌最快方法

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。

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给你四个个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

如何练腹肌最快最有效

锻练腹肌首先只要减脂这样肌肉轮廓才清晰,重要是科学规律持之以恒的锻炼

常见的方法有健身球卷腹:即平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开,下颌向胸前微收缩,腹肌抬起上身约45度,要保持数秒钟,然后慢慢回到开始的位置,要做10到20组,再有就是举腿卷腹,俯卧撑,还有就是反向的卷腹。

女生腹肌怎么练最快图解

基本的桥式主要是锻炼臀部肌肉,而此动作也能连带训练腹部肌群,是非常有效的健身运动。

另外还有空中抬腿,在双脚中间夹瑜珈砖,以提高训练的强度。这个动作要保持双脚在半空中停留,所以腹部就要用力,是非常好训练腹肌的动作。以渐进的方式让双脚的幅度往下靠近地面,离地面越近,牵动到腹肌的训练就越大。

利用侧平板抬腿并加上弹力带以加大强度。而标准的侧平板也是锻炼腹肌的有效动作之一,也可以直接侧躺在地面,主要专注在绑上弹力带的大腿。

还有一整套的瑜珈动作,从最基本的下犬式开始,拉开大腿后侧、小腿肚的筋,再到眼镜蛇式加强臂力的训练,最后就是各种弓式动作的变化,保持前脚屈膝90度,后脚往后延伸,变化成英雄式。

进阶版仰式平板踢腿

此动作会非常耗力,是进阶版的健身动作,除了腹肌训练之外,也是考验臂力还有大腿训练。以仰式撑起身体,双脚90度屈膝在地面上,腹部收紧保持身体水平,臀部也要一并夹紧避免往下掉,抬起右脚重复在半空中屈膝、打直,做12下再换脚,可重复3~4组。

进阶版仰卧起坐

基本的仰卧起坐是屈膝躺下,而进阶版的仰卧起坐则是平躺,在利用腹部肌肉抬起上半身时,单脚同时抬起并和手掌触碰,两只脚交错抬重复12下,此动作可做3~4组。


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