游泳训练计划 短距离
1. 下水前拉伸：
肩关节：正压+反压+侧压，腰腹：卧姿支撑拉伸，踝关节：跪姿身体后倾压迫+站姿后拉。双臂大回环+适量陆上模仿练习。
2.下水，热身部分：
（1）100—200m自由泳放松游+50—100m仰泳放松游（可以与自由泳交替穿插进行），仰泳主项者可以适当增加仰泳比例。每百米间歇30s左右，耐力较强者可以缩短。
（2）50—100m蛙泳，蛙泳主项者要求以高航70-80%速度游完100m，其余泳姿者可以放松状态分两段进行，或仅游50m。每百米或50米间歇30—60s。
（3）50—100m蝶泳，要求比较连续的以70-80%速度游完，严禁干拔或一次划手漂行过远。根据能力可分两段进行，蝶泳主项者可酌情加量，但不要冲得过猛导致乳酸快速堆积。每50米休息30—60s。
2. 分解练习/技术游：
（1） 蝶泳腿+单侧自由泳划手练习，100m左右。要求尽量高肘移臂、划水，每侧2次划手+一次换气，可使用脚蹼。不会双边换气者可以改为仅弱侧划手+换气练习。蝶泳主项者可以在两侧4次划手和换气后追加1—2次蝶泳划手动作进行练习。仰泳、蛙泳主项者可以酌情减少或者改为蛙手蝶腿/单侧仰泳分解练习。
（2） 蛙泳分解/蛙手蝶腿练习：在保证核心收紧的前提下尽量拉高上身出水，控制头的位置，不要刻意抬头，做好前冲和入水后的滑行。不要求频率，但要做好手腿配合时机、上肢拉起的角度/高度、前冲动作和身体入水后的水平姿态。可使用脚蹼进行。
（3） 仰泳单侧分解练习：仰泳姿态向一侧转体时持续打几次腿后，再进行下一次划手和向另一侧的转体。同时需要注意呼吸节奏的配合，以及头部、核心和下肢的水平位置。尽量减少不必要的晃动，并注意每一划的划水质量。
3. 打腿练习：
（1） 自由泳/仰泳腿：可以采用浮板或仰泳腿进行，4X50m快速打腿，保证一定的幅度且上肢不能有明显晃动，每组休息30—60s。2X100m中速打腿，每组休息30—60s。蛙泳主项者可以酌情减少。
（2） 蝶泳腿：建议采取仰蝶腿（流线型）的方式进行，2X50m中速+2X25m全速打腿。与自由泳腿穿插进行，尽量保证头部稳定。蝶泳/仰泳主项者可以适量增加。每组休息30—60s。
（3） 蛙泳腿：可以浮板或者反蛙腿进行，要求采用窄腿技术，有一定的频率和速度，以及蹬腿的水中位置。保持上肢稳定不要晃动。此部分除蛙泳（混合泳）主项者外别的不作要求，可以作为放松部分来与其他训练内容穿插进行。每组休息30s。
4. 包干训练：
（1） 自由泳主项者：推荐进行4—6组的100m自由泳包干练习，根据能力不同以每组1：20—1：50（包含休息时间）进行练习，要求前2—3组采取混合交叉或者中交叉，尽量6次腿完成。后2—3组可以采用四次腿配合前中交叉进行。另根据能力进行一个2：10—2：40的200m自由泳半耐力训练。
（2） 仰泳主项者：推荐进行3—5组的100m仰泳包干练习，根据能力不同以每组1：30—1：50进行，要求前2—3组在出发和转身尽量进行10m以上潜泳（反蝶腿），后2—3组整体节奏可以适当放缓但上肢、头部不能有明显晃动。另外进行1—2组1：30—1：50的100m自由泳包干练习。
（3） 蝶泳主项者：推荐进行2—3组的100m蝶泳包干练习，根据能力不同以1：25—1：50进行，第一组保持连贯打腿游进，保证一定幅度的压胸，控制出水换气头部位置，尽量不要滑行，转身后潜泳距离10m以上。第2—3组可以适当整体放缓，但不可使动作完全变形导致干拔或拉水。同理此后再进行2—3组的50m蝶泳练习。（或用100m自由泳代替一两组）
（4） 蛙泳主项者：推荐进行3—5组的100m蛙泳包干练习，根据能力不同以1：40—2：00进行，前1—2组尽量保证高航、窄腿，频率较快游进，出发和转身要求水下动作完整，滑行距离10m以上。后1—2组可以放缓频率，适当蹬宽或降低拉起高度/角度，水下动作可省略一次蝶泳腿。
5. 冲刺练习：
（1） 自由泳主项者：2—4组25m短冲，要求全力后交叉或混合交叉/不换气/6次腿进行，其中有条件可采用直臂移臂。根据能力在12—15s每组进行。休息时间可以延长至较为完全恢复为止，但保证每组时间。根据能力替换或追加1—2组50m冲刺，每组25—29s完成。
（2） 仰泳主项者：进行2—3组50m冲刺，要求潜泳12m以上，每组31—35s完成，休息时间同上。另可根据能力追加2—3组25m短冲练习，不进行潜泳，直臂划水每组约15—18s左右。
（3） 蝶泳主项者：进行2—3组25m不换气冲刺，前1—2组可以潜泳10m或以上再出水，后1—2组建议蹬壁出发后直接划水。此外进行1—2组25m自由泳冲刺（时间参考自由泳主项）或者1组50m蝶泳冲刺26—31s左右.
6. 放松、冷身：
（1） 反蛙腿漂行：无需夹肩太紧，放松全身，保持松散的仰卧流线型，轻轻蹬腿保持漂浮。
（2） 自由泳腿蛙泳手：把头露在水面上，慢慢打自由泳腿，小幅度蛙泳手，进行放松。
（3） 单手仰泳：如果练完感觉一侧肩背很紧，可以保持仰漂的放松状态用另一侧划手，使酸痛的这一侧得到放松。
（4） 起水拉伸：上岸后，需要对关节进行后续的拉伸，主要为肩、踝关节，进行正反压肩和压脚踝。若有条件可以对肩背肌肉进行按摩放松，则对肌肉恢复效果更好。
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