如何锻炼腹肌动作图解|

如何锻炼腹肌动作图解

仰卧卷腹。平躺于地面双手贴耳，轻贴于耳双手，手肘微微打开四十五度，收膝盖，然后上身慢慢的抬起就可以了，注意，肩部不要着地，每组15次。

仰卧举腿。双手掌心朝下触于地面，上身保持贴于地面不动，慢慢双腿并拢，慢慢的抬起，脚尖勾起再慢慢的放下，放下的时候注意脚尖不要接触于地面。

平板支撑。手肘与地面呈90度，脚尖对脚尖点地双腿并拢，不要塌腰，保持图中的姿势。

仰卧屈膝收腿。双手掌心朝下贴于地面，双腿并拢伸直，大腿慢慢的抬起，小腿平行于地面，膝关节内收，伸直的时候不要贴于地面。

如何锻炼腹肌

仰卧卷腹。顾名思义就是我们要躺着，然后让大腿和小腿保持90度，两只腿打开和肩膀宽度相同。整个人就像一个东西卷着似的，两只手也要放在肩膀上，这个时候均匀的呼吸，让我们的肩胛骨抬离地面，然后再吸气还原。注意，这个动作训练的是我们的腹直肌上部，所以大家一定要注意手臂，不要抱着颈椎会让颈椎有压力，这样的话，锻炼到的就不是我们的腹直肌上部了。

仰卧侧卷腹。此动作和上面的动作，实际上并没有相差太多，不过两个动作之间最大的差别就是锻炼的地方了，这个动作是针对性的锻炼腹内斜肌，腹外斜肌的。这个动作需要大家仰卧，同样的也是按小腿和大腿成90度的状态，将双脚打开和肩膀一样的宽度，然后再继续把手搭在肩膀上。不过这个动作在我们呼气之后，肩胛骨抬离地面，接下来需要转个身，比如说右侧肩，那么我们就要转向左膝的位置，这种情况下才能称之为仰卧侧卷腹。手臂同样也要小心一些，不要对颈椎造成压力，在动作做的时候不要太过于僵硬，要懂得控制自己的肌肉。

反向卷腹。这个动作能够锻炼到我们的腹直肌下部，这个动作就和前面两个不太一样了，我们仰卧着之后，脚是并拢的，而不是打开和肩膀同宽，并且要将脚抬起来，让我们的膝关节和骨盆垂直，两只手就自然放在身体的两边就行。然后向前上方转动，慢慢的将上半身离开地面，下半身也要慢慢开始泰离，颈椎不要离开地面时有压力感，这样的锻炼是不太适合新手或者是刚开始练不久的人，因为这个动作还是比较难的。

如何锻炼腹肌

如何锻炼腹肌

腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、外斜腹肌、内斜腹肌和横腹肌，腹直肌是前腹壁正中线的两侧，是人们最常锻炼的腹肌，腹直肌分为上腹肌和下腹肌。该如何锻炼腹肌？这是许多人都有的问题。

第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，专门锻炼下腹肌。

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹肌肉，每个动作做２０次。

第三个动作是平板支撑，标准做法，保持固定姿势３０秒，锻练腹肌和股四头肌。

整套动作做四轮，中间不停顿。但是为了秀出腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些动作是用来锻练腹肌很有效，不过腹部还是有很多脂肪。即使你把腹肌练的非常酸痛，脂肪不减掉，也显不出形状来。

|如何锻炼腹肌动作图解