单杠组训方法 单杠的练习方法
单杠的练习方法 单杠组训方法
单杠引体向上是经常性训练课目之一，一般以班为单位进行组织。在平时训练中，有的单位不注重组训程序，训练秩序比较混乱，这样一是保护不到位，容易发生伤病；二是训练氛围较差，没有“比学赶帮超”的热情，影响训练效果。
今天值班员为大家介绍单杠引体向上的组训程序，帮助各位值班员和班长理清思路，正规训练场秩序，提升训练效果，有效防止伤病。
第一步，入场
首先由班长带纵队，跑步进入训练场，位单杠一侧，成立正姿势站立。
尔后，班长出列，位单杠下保护位置；
全班人员面向单杠，成跨立姿势。
第二步，出列
听到“出列”口令后，受训者同志答“到”，跨立变立正，齐步走出队列，位训练准备位置，面向单杠成跨立姿势。
第三步，上器械
听到“上器械”口令后，受训者答“是”，跨立变立正，齐步走到单杠下，成引体向上准备姿势，尔后跳跃上岗，开始进行引体向上训练；
同时下一名受训者按第二步动作，位训练准备位置跨立站好。
第四步，入列
引体向上训练完成后，受训者立正，面向班长站立。
此时班长继续下达“上器械”口令，受训者返回队列，补在队尾，下一名受训者按第三步要领，进行动作。
注意事项：
器械训练是训练伤的高发课目，保护人员要切实提高注意力，起到保护作用，单杠引体向上训练时，可安排1到2名保护人员分别位单杠两侧进行保护。
单杠引体向上训练每组人数不易过多，一般3-4名即可。每组人员过多，造成等待时间过长，训练效率偏低，且身体容易发冷，易造成伤病。
等待人员可采取加油，小比武等方式活跃训练气氛，但要始终保持队列，避免人员乱窜影响他人训练。
单杠练腹肌的方法
悬挂举腿。双手正握单杠，身体自然悬垂，上身保持正直，手肘不要弯曲。以腹肌之力直腿上举，尽量使双腿平行地面或超过平行。到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作，对于下腹部有比较好的效果。
倒挂式仰卧起坐。所谓的倒挂式仰卧起坐，即倒挂在单杠上做仰卧起坐，用双脚或双腿勾住单杠，然后进行仰卧起坐的运动。
锻炼效果：对于腹部肌肉有比较大的刺激作用。
但是要注意倒挂式仰卧起坐是难度比较大的腹肌训练，没有经过基本仰卧起坐锻炼就直接这样做会拉伤腹部肌肉，而且倒挂在单杠上危险性比较高。
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