麒麟臂训练方法
哑铃上拉,手拿哑铃仰卧,手臂伸直后屈肘,向头部后侧下降哑铃,拉伸刺激肱三头肌。重复次动作,10-12次。这个动作能有效刺激三头肌长头,所以不要忽略这个动作。
窄距卧推,仰卧手持杠铃,双手间距20-30厘米。选择10-12次力竭的重量,循环2-3组。感受三头肌泵感,练完如果有充血感,胸肌没什么感觉,就是锻炼到了三头肌。
双杠臂屈伸,这个是锻炼三头肌黄金动作,同时让肩部更加稳定。进行这个动作,双杠不能太宽,同时身体不能下沉得太低,做到力竭。
绳索下压,保持身体稳定,避免晃动,避免身体前倾利用体重借力。肱三头肌持续紧张发力不泄力,重复12次。
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杠铃弯举这是训练肱二头肌的核心动作,在训练时,应注意少借力,不要依赖惯性,仅依靠肱二头肌发力来完成动作。
哑铃弯举 哑铃弯举比起杠铃弯举有着更好的平衡性,如果一个手臂肌肉相对较大,可以针对薄弱的一个手臂进行哑铃玩具,从而达到形体上的一致和美观。
坐姿杠铃弯举坐姿杠铃弯举可以更好的孤立肱二头肌,从而达到更好的训练效果以及线条的分化,针对肱三头肌。
双杠臂屈伸这个动作也是从小接触比较多的动作,更贴合生活,双杠臂屈伸可以利用自身的体重,充分的刺激肱三头肌和胸部。
绳索下拉绳索下拉尽量保持双脚与肩膀同宽,手心朝下,利用三头肌的力量向下拉,而不是依靠腰部力量。
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动作一:侧开腿拍手20秒再休息10秒
双脚打开与肩同宽站立挺胸,两只手往上拍的同时,左脚往侧边抬,手放下脚也一起放下,手再次往上拍时换右脚抬,一直重复动作20秒,速度保持一致。
动作二:交叉抬腿拍手20秒再休息10秒
双脚打开与肩同宽站立挺胸,两手抬高平行,往下拍时左脚抬起,手回去脚也跟着放下,再次往下拍时再换脚,一直重复动作20秒不间断,一样再休息10秒。
动作三:爬行伏地挺身20秒再休息10秒
Step1:双脚站立与肩同宽,弯下腰手撑地面,再往前爬行让身体变成平板式。
Step2:身体呈一水平线的平板式,往下做一个伏地挺身。
Step3:做完伏地挺身后,再往回退到下腰,再站立。连续重复动作20秒。
这三个动作来回做2到3个循环,中间都是休息10秒钟,可以视个人情况看要做几组,一般初学者在4分钟左右即可,太多会对身体造成负担。
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