小手臂怎么练粗|

小手臂怎么练粗

杠铃腕屈伸。两手正握杠铃横杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩宽，这是一个非常重要的细节，前臂固定。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开，然后再重复以上的动作。

重物。首先备一个传说中的千斤棒（或称千斤卷），像卷报纸筒一样，正卷、翻卷，没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛，如果没有相应的器械，可选择杠铃代替，双手拳握，旋转杠铃也可达到对应的效果。

哑铃旋转。双手拳握哑铃，大臂放松自然下垂，屈肘然后将小臂内外旋转。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。感受肌肉运动过程，选择合适的重量，以免伤到手腕。

杠铃背后腕弯举。杠铃背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近孤立动作”，其动作感觉较为强烈。双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃，用力屈腕弯举杠铃至可能的顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。

手臂粗怎么锻炼

Step1：选两个不超过1.5公斤的哑铃，如果超过的话，手臂可能会练得过于粗壮。

Step2：手拿两个哑铃，向上弯折手臂原地开合跳，先热热身。

Step3：手持哑铃向上举，伴随着开合跳，注意手臂要尽量抬到最高位置。

Step4：手臂轮流前后摆至与肩同高。

Step5：双臂绷直向上抬，注意节奏要一样，这样才能更好的保持平衡。

Step6：弓步配合抬手臂，照着节奏动起来，就不会感到那么累。

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