拉力绳背部训练方法
引体向上(3组,每组力竭),训练肌肉:整个背阔肌、斜方肌、核心肌群、二头肌及前臂
拉力绳地位上拉(3组,每组20次),训练肌肉:背阔肌中下方、斜方肌、核心肌群、二头肌及前臂
俯身拉力绳下拉(3组,每组20次),训练肌肉:背阔肌上中方、斜方肌
拉力绳划船(3组,每组20次),训练肌肉:背阔肌中下方、斜方肌
拉力绳直臂下拉(3组,每组20次),训练肌肉:整个背阔肌
拉力绳上提(3组,每组20次),训练肌肉:斜方肌
不同的阻力带代表不同拉力,不要看轻其拉力,如果全部用上,拉开长度达3倍,可产生100磅的阻力。由于阻力带的可塑性高,基本所有身体部位的肌肉均可以利用阻力带训练。
女士拉力绳训练方法,怎么用拉力绳训练
拉力绳俯卧撑。
首先需要用到的肯定就是弹力带,接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势,不过称有多种方式,但是我们做的这个姿势,两只手要与肩膀同宽,然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧,两只手各抓住弹力带的一端。
接下来把身体往下压,其实就是跟做俯卧撑差不多的,差不多,等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。之后自然是回到刚开始的位置,这个动作就算一个回合,需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果。
大家也可以适当的增加多的次数,考虑自己的身体状况,适当的增加就可以了,能多做一些,尽量多做一些。
拉力绳侧踢式深蹲。
这个动作就不需要大家趴下了,只要将双脚分开与肩同宽,或者与胯同宽,然后把我们的腹肌绷紧,拉力绳可以踩在两只脚的下面,然后再用手抓住绳子的另外两端,这样往上提拉的话,可以拉到肩膀的位置左右。
接下来就让自己的膝盖弯曲身体,往后如同坐在椅子上一样,但是小腿是要保持直立的,脚跟用力将身体推回到起始姿势,再站起来的时候,右腿往身体侧面抬起。
这个动作就做完了,但是需要大家重复12次左右,这个动作需要做的比第一个动作多一些,因为强度不够大。
拉力绳坐姿划船。
坐姿划船自然是要坐着了,先找平的地板坐下,把两只腿伸直,弹力带就放在脚底,但是是要绕过脚底的,这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身,然后背部挺直,两个肩膀放松。
弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧,稍微停顿一下,之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的,大概12次,第三个动作可以和第二个动作做一样的次数,这两个动作可以不用尽量多做,但是一定要达到12次。
拉力绳使用方法是什么
转动你的手腕:使用拉力绳时,将你的双手处于一个平衡位置,但不是说保持这个动作不变,试着将手掌来回转动,向下或是向外,去感受收缩的程度和延长的正常范围。
把拉力绳分开:进一步的试着将绳子两端分开,一点点利用额外的运动来刺激三头肌,这样做可以进一步增强顶峰收缩,在做的时候,需要进一步的增加负重。
给肌肉的收缩留一点时间:在锻炼肌肉的过程中,当完成一组训练时不要直接进行下一组,而是让肌肉处于收缩状态一段时间,也就是说在锻炼的最后阶段肌肉爆发的那一瞬间,尤其是在练三头肌的时候,在每一个训练节点加入简短的暂停,让肌肉收缩到最大程度,这是一种非常好的方法。
|拉力绳背部训练方法
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