锻炼腹肌最有效的方法|

锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

如何有效锻炼腹肌

坐姿屈膝

垂悬举腿

卷腹

平板支撑

经验步骤：

1

坐姿屈膝。为了完成这个动作，要找到一个有一定高度的物体，然后让自己的腿有充分的伸展空间。做这个动作的时候一定要保持腹部收紧，用自己的双臂支撑整个身体，这样一来便可以强化自己的腹部肌肉。

2

垂悬举腿。这个动作相对而言有一定的难度。首先是要做引体向上的动作，然后保持这个姿势，自己的双腿向上提动，要用到自己的腹部发力，对腹部力量要求非常严格，而且可以很好的锻炼到腹部肌肉。

3

卷腹。这个动作可以锻炼到腹部肌肉，而且能够使腹部肌肉有很好的线条。

4

平板支撑。平板支撑对于核心力量锻炼有很好的帮助。帮助调动起全身的肌肉，对于接下来的动作有辅助支撑作用。

腹肌锻炼方法

常见的锻炼腹肌方法有仰卧起坐、反向卷腹、健身球卷腹等，仰卧起坐是最简单的锻炼腹肌的方法，并且简单易学，不需要固定的场合，只要长期坚持训练就可以将腹肌锻炼出来。

腹肌锻炼的方法

仰卧起坐

仰卧起坐是最为常见锻炼腹肌的方式之一，首先需要让身体平躺在地垫上面，双腿并拢弯曲，与地面呈三角形，双手半握置于耳旁并捏住耳朵，背部绷直，利用腰部的力量将上半身立起并缓慢回到起始点即可。

反向卷腹

反向卷腹的方法需要让身体在地垫上保持仰卧的姿势，双手张开放在身体两侧用于支撑身体，再将双腿抬起与地面保持90°，膝盖略微弯曲让双腿交叉，利用腹部的力量将臀部及以下部位抬起2秒后，缓慢放回初始动作。

健身球卷腹

健身球卷腹需要将身体平躺在健身球上，双脚置于平地，双手分别放在头部两侧，下颚向胸部微靠，腹部收缩将上身向上略微抬起，持续两秒钟左右再回到初始位置，重复以上动作即可。

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