哑铃练二头肌动作
两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
慢慢地将哑铃放回到起始位置。立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
如何用哑铃练肱二头肌
用哑铃练肱二头肌的方法：
离心弯举：持一对大重量哑铃自然站立，将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃甩至肩部位置，最后用五秒时间下放哑铃回到起始姿势，每组五次，共做三组，组间休息九十秒；
跪姿单臂弯举：双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上，向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后，右手做三次后换左手做三次，左右交替连续做五分钟，每组五分钟，共做三组，组间休息九十秒；
交替哑铃弯举：首先让身体直立，也可坐在凳端或垂直靠在背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧，以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，然后控制性还原，接着另一臂做相同动作，每组五十个，共做三组，组间休息六十秒。
用哑铃怎么练股二头肌
负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
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