如何练成蚂蚁腰的|

如何练成蚂蚁腰的

坐姿交叉手扭腰。坐在地面将双脚屈膝，上半身抬起呈45度，双手拿重力球增加训练的重力，也可以用简单的水瓶取代，在两侧腰间来回动作，可训练腹部肌群与侧腰，来回12~15下后休息，重复3~4组。

侧腰伸展。伸展可以延伸腰部肌肉、雕塑曲线。将前脚屈膝让小腿与大腿呈90度，后脚往后延伸打直，并让脚尖朝外，与前脚同侧的手放在脚掌内侧打直，弯腰将另一只手朝前延伸，伸展侧腰肌肉，停留15秒后换边，两侧做完可重复3~4次。

侧平板练侧腹。手臂撑在肩膀下方并打直手臂，双脚并拢打直，另一只手往上延伸，利用臀部与腹部的力量将身体撑起来，侧腰肌肉也同时运作，停留15秒后休息换边，两侧做完可重复3~4次。

交叉踢脚转腰。手掌张开大于肩膀宽度并打直手臂，双脚也打开打直，让臀部往上翘起，左脚膝盖弯曲往前找右手肘再放回原位，换右脚往前找左手肘，张开手臂是为了增加腰部肌肉训练的程度，来回做12~15下后休息，可重复3~4组。

扭转式伸展。扭转式的伸展能延展更深层的肌肉，有助于腰部曲线的雕塑。让右脚屈膝朝外，左脚往外打直，左手掌撑在地面上并打直，接着抬起右手朝左侧延伸，再慢慢扭转腰部，尽量让腹部面向外侧、上方，此动作不只伸展侧腰，还能伸展腹部肌肉，停留15秒后换边，两侧做完可重复3~4次。

蚂蚁腰怎么练

俄罗斯旋体

俄罗斯旋体以锻练腹部深层肌肉为主，动作简单，非常适合新手，坐在瑜珈垫上，双腿稍微弯曲，双手放胸前，呼气后用腹部转动上半身到另一边静止一秒再换边，每天各做15至20下，进阶者可手拿哑铃或是双腿腾空。

V字屈体

V字屈体需要较大的核心力量才能进行，颈部一定要尽量放松才能避免拉伤。预备动作：平躺于地后，双手往头顶后伸直，双腿并拢抬离地面，腰部平贴于地，动作开始后，上半身带动双手向前碰触脚趾，以左手碰右脚，右手碰左脚的方式进行，来回重复动作，持续1分钟。

原地爬山

原地爬山手臂打直，手掌称地，将膝盖往胸部靠，左右脚轮替，背部要注意维持平直状态，不可驼背，待动作熟悉后，可加快速度进行。

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