哑铃飞鸟标准动作|

哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟的标准动作

哑铃飞鸟的标准动作需要先将身体平躺在健身长凳上，双腿放在长凳两侧，双手手心向上各持哑铃，双臂伸直放在胸部正上方，将哑铃分别向两侧缓慢放下，直到与身体持平，再将哑铃慢慢移动到胸部正上方，重复以上动作即可，可略微将肘部弯曲避免拉伤。

哑铃飞鸟掌握这4个技巧 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟 哑铃飞鸟掌握这4个技巧

但凡健身，胸肌肯定都要练，而且被称为门面肌的它，深受广大健友的喜爱。

不管哪天去健身房，放眼望去，卧推凳，哑铃区统统站满了人，能抢到一对适合自己的哑铃都相当不容易。

胸肌常练的动作有杠铃卧推，哑铃卧推，蝴蝶机夹胸，双杠臂屈伸等，这一期我们来聊一聊哑铃动作，哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟这个动作可以训练到的肌群有胸大肌，三角肌，三头肌，二头肌，前锯肌以及阔背肌等，看到这里是不是已经要将这个动作列入计划了？

下面来谈一谈哑铃飞鸟具体该怎么做？

首先仰躺在凳上，两手各握住一只哑铃，保持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈角度保持120-150度左右。

让两只哑铃悬在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线，全程保持肘关节的角度不要变，在动作的最底端稍作停留，接着沿弧线运动挤压胸肌回到起始位置。

接下来再说一说需要注意的几个点。

要点1：肘关节要保持稳定。

这个动作和龙门架夹胸及蝴蝶机夹胸类似，只不过它躺着做，手肘的角度全程不要变动，否则就会导致其他部位的肌肉借力，让效果衰减。

保持小臂与大臂的角度为130度左右最佳，因为角度太小的话，手臂借力就会减少很多刺激，而角度太大，肘关节和肩关节的压力又会很大，拉伤肌肉更是得不偿失。

要点2：运动轨迹为弧线，而非直上直下。

很多人都会把这个动作做错，运动轨迹一定要搞明白，想象自己在躺着做蝴蝶机夹胸就可以了。运动时双肘固定，即使达到顶峰时，双肘仍是环抱状态。

要点3：头不要离开凳子。

有很多人在训练中喜欢抬起头看自己的胸部，将头抬离凳面助力，这其实是一种很不好的习惯，因为抬头做动作时不利于呼吸，而且挺胸的动作也会在抬头时稍微变形，不利于锻炼的进行。

要点4：感受胸部发力，而不是用手臂的力量去运动。

之所以叫飞鸟，顾名思义，这是个象形动作。当鸟类挥舞翅膀飞行时，它所采用的并不是翅膀的力量，因为力量的起点是来自胸大肌，这样就能很好理解了。过程中的感受非常重要，要让每一次训练都感受到胸肌在发力，而非手臂的感觉更明显。很多人做这个动作时也会用到三角肌在发力，可以将握哑铃的手腕稍稍向内收，然后集中精神在手肘发力即可。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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哑铃划船标准动作怎么做

双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。

基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

然后将双肘贴着身体同时向上提拉，当将哑铃拉到接近身体两侧(肋下)时停止，最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。这便完成了一次双臂哑铃划船动作。

单臂哑铃划船：即每次使用一条手臂做哑铃划船动作(需使用哑铃凳)，其初始姿势为左手持一只重量合适的哑铃(以左臂哑铃划船为例)。

然后俯身，右手手掌和膝盖撑在哑铃凳上(或者只将右手撑在哑铃凳上，右腿站在地上)，左腿微微弯曲，使身体保持平衡。

然后左臂肘部贴着身体向上提拉，当将哑铃拉至接近身体左侧(肋下)时停止;最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。左臂哑铃划船做完后再换右臂即可。

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