号称是最适合徒手健身爱好者的训练方式
这篇文章涵盖三个徒手健身项目：
1. 以练肌肉为主的徒手增肌项目，囚徒健身、自重增肌等等。
2. 以高难动作为主的徒手体操项目，街头健身、街舞跑酷等等。
3. 以柔韧性发展为主的徒手瑜伽项目，比如开胯、开肩等等。
这三个项目，都是徒手健身领域，很多人是直接一起整，既要肌肉、也要动作、还要柔韧性。
可以吗？可以，怎么做计划呢？
徒手健身的计划，一般是碎片化健身方式，你可能听过，但是今天要解释一下。
什么叫碎片化健身？
碎片化健身，其实最初的制定理由，是为了那些办公族、业余时间不够充裕的人服务的。
比如一些人下班已经九点十点了，健身房都关门了。
那么这种人可以在上班午休、或者下午茶的时候，进行三四分钟，或者十几分钟的训练。
常见的动作比如开合跳、波比跳、拉伸干嘛的。
那很多人一看，这碎片化健身，适合减肥，不适合让我成为一个猛男，看都不看。
但事实上，徒手健身，一般适合碎片化。
比如今天练胸肌，早上10分钟俯卧撑、中午10分钟俯卧撑、晚上10分钟俯卧撑。
比如今天练倒立，早上10分钟倒立、中午10分钟倒立、晚上10分钟倒立。
娘吗？这简直就是猛男的不能再猛男的健身方式了。
所以猛不猛，要看动作，别一提起碎片化健身，就说是用来减肥的。
为什么徒手健身适合碎片化？
早中晚各10分钟俯卧撑、早中晚各10分钟倒立、早中晚各10分钟拉伸。
这种碎片化健身方式，效果会更好吗？
就徒手健身这三大项目来说，肯定比你集中式训练效果更好，怎么不信？
徒手增肌
从增肌方面来讲，容量是至关重要的，假如你集中一次性练30分钟俯卧撑。
你觉得你能做多少组？事实就是你可能只能做10组，平均三分钟一组。
因为越到后面，状态越差，肌肉疲劳度越高，组间休息越长，10组都是夸你。
但是分成三次来练，10分钟五组，三次就是15组。
多了5组的训练容量，所以增肌效果其实会更好。
当然这建立在你的休息和饮食，足以让你的身体充分恢复的前提下。
徒手体操
从体操方面来讲，频率是至关重要的，假如你集中30分钟一直练倒立。
那么你其它时间就是在遗忘倒立。
第二天甚至你会去解锁双力臂，不碰自由倒立。
那么这样一来，第三天再上手倒立，就可能会从头开始，至少不会有很深刻的记忆。
但是分成三次来练，你每一次状态都很好，同时你对倒立的印象更加深刻。
所以效果其实会更好。
体操训练，频率高，单次容量就要控制在20分钟左右，一天不超过一个小时。
总容量太大了之后，关节负荷会很大，就是手腕疼、肩膀疼。
徒手柔韧
从柔韧性来讲，之前考教练的时候，导师就介绍了一种拉伸方式。
“坐姿体前屈下不去，一天练四五回，两三天就下去了。”
那些搞一字马的人，一天都在拉，一天四五回七八回都非常常见。
这个其实也是熟悉性的问题，肌肉对这个动作很熟悉的情况下，就不会那么紧张。
从而柔韧性提高也会更好。
徒手健身项目，对关节和小肌群的负荷是明显高于器械训练的。
这种碎片化健身属于高频率方式，那么相应的大家容易把总容量整的太高。
所以建议就是整体训练容量，不要超过1个小时，早中晚加起来在1个小时以内，拉伸的话可以多拉伸一会儿。
当然有些人的承受力更强，那可以控制在两个小时左右，身体要能扛得住。
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