凯格尔运动的标准做法男士|

凯格尔运动的标准做法男士

男性进行凯格尔运动的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉。收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像一部电梯。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

除了常规的训练，还可以加入快收快放训练和耐力训练。快收快放训练，可以在常规训练中加入快收快放的动作，不规则地收缩并放松，每次数10下。耐力训练则是收紧盆底肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。收缩后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸进行放松。

凯格尔运动的具体操作

凯格尔运动的具体操作如下：

仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似在门诊做内诊的姿势。

初学者可将食指及中指放在阴道里，来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确。

收缩骨盆底肌肉。

如果动作正确，则放在阴道中的手指头会有压迫的感觉。

除了提肛肌群，腹部，大腿，臀部均不需用力。

持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天一次即可。

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