生酮饮食超详细食谱和本人试错经验
作者：傅国翔
国内生酮饮食引领者
上海禾新医院营养科主任
《Timeout》杂志特聘健康问题咨询专家
出版书籍《食之油道》
喜马拉雅APP付费排名第一的营养专家
在中央电视台、北京电视台、江苏电视台、上海星尚频道、旅游卫视等国内10多家电视台生活健康节目中担任嘉宾
前几天我为大家讲解了风靡欧美、日韩的生酮饮食到底是什么，反响非常热烈，很多人都在后台问我，那生酮饮食到底该怎么吃，这一期我就来和大家讲讲。如果大家对上一篇文章的内容还有疑问可以加入文末的体型管理群向我提问。
生酮饮食怎么吃？主要分成两个阶段：
生酮初期燃脂期
周期：2-4周
现在我们的身体已经很习惯用淀粉作为能量的来源，所以我们的身体会在肝脏以及肌肉里面储存很多的肝糖，把它们作为饮食之中碳水化合物不够时候的供能库存，所以我们要用将近半个月的时间将储存在身体里面的碳水化合物消耗掉。因此在生酮初期，你必须严格地做到以下几点。
1.严格无糖低碳水。
碳水化合物也称作糖类和淀粉
主要存在于以下食物：
2.严格无酒精。
3.每天摄取80-120ml的椰子油。
吃油的方式可以有如下方式：
·加入防弹咖啡
·加入酸奶
·加入蔬果精力汤
·制作生酮饼干：选用低碳水原料，例如将杏仁粉（杏仁粉里面的碳水含量特别低）作为基底来制作生酮饼干。
在前面的一个月里面，椰子油是非常重要的，椰子油可以很好的帮助我们的身体快速进入到生酮模式。
4.每日400克蔬菜。
其实蔬菜可以无限量吃，但是根茎类蔬菜和高淀粉蔬菜（土豆、地瓜、南瓜等）在生酮初期不要吃！
5.每日2000毫升柠檬水。
生酮初期身体容易脱水，一脱水就容易把身体里面矿物质与水溶性维生素一起代谢掉，这时候就需要借由大量柠檬水来补充，注意这个柠檬水是需要1颗带皮柠檬加入2000ml水放入搅拌机搅拌而成。
6.每日10克矿物盐。
这可以很有效地帮助我们补充身体矿物质
7.验尿酮。
14日之后每三天测一次尿酮，一个月之后尿酮基本可以看得出来，这说明你已经进入了燃脂期。
周期：无限长
1.严格无糖。
2.低碳水。
燃脂期适当摄入碳水是没有问题的，控制在每日20-50克以下
3.油脂摄取量60-80ml。
燃脂期摄入的油脂量明显下降，这是为了要让身体去燃烧本来已经储存在体内的脂肪。
4.每日400克蔬菜，高淀粉蔬菜最多占到40克。
5.每日2000毫升的柠檬水。
6.每日6克矿物盐。
7.可以少量酒精饮料。
注意啤酒黄酒不能碰，因为是酿造的，里面的碳水化合物特别高，很容易让你脱离生酮状态。可以少量饮用白酒、威士忌、白兰地、红酒等稍微烈性一点的酒。
8.验血酮
燃脂初期，每半个月测一次血酮，确保自己处于生酮状态。
牛油果里面的不饱和脂肪酸非常高、且碳水化合物含量很低，是生酮水果的不二之选。
牛油果还有个好处就是方便携带，出门如果不知道吃什么就可以吃两个牛油果，饱腹感会特别强。
生酮饮食是不需要计算卡路里的，你可以随心所欲吃到饱！而且生酮进食的时间非常灵活，你只需要做到以下三点就好。
我们通过生酮饮食这种新的饮食方式，不同程度降低碳水摄入，达到减脂瘦身、增强大脑活力等功效。它对饮食者的身体改善极其明显，因此对其要求也相对较高，饮食者必须首先对自身身体有充足的了解。如果在不理解方法的情况下擅自开始，很有可能会造成不良后果。
在刚开始生酮饮食初期，由于身体的燃料和代谢模式的骤然改变，身体会不适应，从而导致某些副作用。这些不适应我们称之为“生酮流感”，这其实并不是真正的流感，只不过有很多和流感类似的症状而得名。在初期你可能会出现如下症状：
不过不用担心，这些症状都是正常的，一般人2-8周就会恢复正常。当然，如果能够严格按照上述的饮食结构执行，那么其实80%的人都会躲过这场“流感”。
好了，生酮饮食方法以及生酮副作用的基础部分已经讲解完毕，好学的同学们也可以接着往下看，我会为大家讲述我自己的生酮试错经历，以及告诉大家我总结出来的生酮注意事项。
“酒”是我生酮里面遇到比较大的困难，当然这一定也是很多人关心的问题。说实话我生酮状态进入的非常地快，三天就开始适应，生酮的副作用也没有在我身上出现，反而生酮的优点很快就出来了，例如精神状态特别好，感觉身体很轻松，随时都可以旋转跳跃的感觉。
直到有一天和朋友聚会，喝了点酒。结果隔天就发现不对劲，前面那些天都是早上六点就醒，而且精神状态非常好，这一天却到了八点还是很困，所以我就去验尿酮，原本我的尿酮还是处于生酮状态，这次居然脱酮了，但是其实我只是比平常多喝了酒而已！
于是，我就开始研究到底是不是酒的问题。我先开始恢复生酮饮食，滴酒不碰，确认尿酮回来之后，再喝一点酒，果不其然，第二天生酮就消失了。于是我开始翻阅国内外的资料，一点点慢慢尝试。
总结出来，基本上没有酒能喝！只要喝酒酮体就会下降，只有说哪几类酒不容易让酮体下来太多，归类下来就是葡萄酒、白酒、威士忌、白兰地等这些偏烈性的酒，稍微喝一点量不要大，对酮体的影响会比较小。
接下来这个部分是我这半年生酮以来总结出来的几点注意事项，小本本准备好，干货来了！
1.必须吃大量的蔬菜！
因为油脂本身是酸性，大量摄取油脂会让身体趋向酸性体质，所以需要同时摄取到大量的碱性蔬菜来平衡体脂。每人每天建议摄取倒４００克以上的新鲜蔬菜。
2.必须大量补充水分！
生酮阶段的减脂同时也会伴有水分的流失。
因为体内的低胰岛素会减少肾脏对于钠的重新吸收，这让体内的排水效率增加，所以在生酮期间记得要多多补充水分！同时也要注意水溶性维生素和矿物质的补充。所以这就是为什么在生酮的过程里面，我强烈地要求大家喝大量的水、并且是柠檬水的原因。
这里教大家一个我常用的方法，就是直接把柠檬加到精力汤里面，精力汤里有大量的蔬菜、有大量的水、而且它还是个可以加入油的载体，所以这样制成的精力汤就可以很好地补充维生素和矿物质。
3.油脂的摄取必须多元化！
在燃脂期油的摄取要多元，这样才不会导致体内脂肪酸失衡（omega369）。但是在初期的时候因为大家本来就不习惯喝那么多种油，所以就用椰子油来替代就好，椰子油中所含脂肪酸的特点就是吃下去比较容易直接燃烧掉或者储存起来，这是椰子油天生的优势。
4.补充植物化学物质来增加体内的抗氧化能力！
我们体内很多毒素都包裹在脂肪里。脂肪在我们身体里面除了作为能量储备之外，也是一个很好的绝缘体，那身体就会特别容易把一些毒素藏在脂肪多的地方。这就是为什么女孩子会容易得乳腺癌、男孩子容易得前列腺炎的原因。
因此，当时你开始燃烧脂肪的时候，就会产生一个比较不讨喜的事情：原本储存在身体里面的这些毒素，就会渐渐释放出来。那在释放的过程里面，肝脏会起到很大的作用，肝是人体超级无敌重要的一个器官，包括解毒也是他的工作范畴之一。这些毒素释放出来后会赶紧被送往肝脏，肝脏就开始工作。
那要怎么样辅助肝脏，让肝脏在解毒过程之中更加的快速有效率，以及减少肝脏的工作压力呢？植物里面大量的抗氧化剂、植物生化素可以起到这种神奇的效果！例如我们常常讲的十字花科的这个西兰花，里面富含的吲哚对于缓解肝脏压力会起到非常好的效果。
所以记住当你进入燃脂期的时候，400克的蔬菜一定要吃到，而且尽量生吃！如果没有吃到足够的量，上述提到的生酮反应副作用（生酮流感）就会体现出来了。
5.生酮过程发生便秘，代表饮食方式进入严重错误方向！
便秘原因包括：
·脱水（主要原因）：脱水会导致身体从大肠吸收水分，然后让我们的便便变干、变硬，造便秘
·电解质流失
·吃的蔬菜不够，缺乏膳食纤维
·吃了太多的奶制品或坚果
这时候你需要做到以下几点：
·多喝水，且补充矿物质，例如喝一杯盐水快速缓解。
·多吃膳食纤维：蔬菜（例如菠菜和西兰花）
·减少奶制品和坚果的摄入
6.蛋白质（肉类）摄取比例不变！
重复一点，蛋白质（肉类）摄取的比例是不变的！！！！这应该是大家最需要注意的一点，肉吃多了人是不容易进入生酮状态的，肉里面大量的蛋白质可以转换成葡萄糖。身体会因为这种饮食结构不容易进入燃脂期，而且还会特别容易产生各式各样的副作用。
这一期我向大家讲解了生酮饮食该怎么吃以及生酮饮食的注意事项，接下来我也会为大家献上更加丰富和具体的生酮内容，例如生酮食谱等，敬请期待！
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