陈海贤 自我发展心理学 完结
06丨特别放送（已更新4讲）
05丨第五章丨如何绘制自己的人生地图（共7讲）
04丨第四章丨如何走出人生瓶颈（共10讲）
03丨第三章丨如何拥有高质量的关系？（共12讲）
02丨第二章丨如何启动思维的进化？（共12讲）
01丨第一章丨如何启动行为的改变（共8讲）
00丨发刊词丨实现人生突破的系统方法（共1讲）
00丨导论丨关于改变，你一直都有选择（共1讲）
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04丨第四章丨如何走出人生瓶颈（共10讲）
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02丨第二章丨如何启动思维的进化？（共12讲）
01丨第一章丨如何启动行为的改变（共8讲）
00丨发刊词丨实现人生突破的系统方法（共1讲）
00丨导论丨关于改变，你一直都有选择（共1讲）
了不起的我自我发展心理学 持续更新
一个人要走多少路，才能被称之为人
作者：陈海贤
浙江大学心理学博士，中国临床心理学会注册心理师。曾在浙江大学心理中心任职，期间开设《积极心理学》的通识课，广受欢迎，被誉为浙江大学版的「幸福课」。
本书脱胎于陈海贤博士在得到APP上的付费音频课程“自我发展心理学”。在这里郑重向大家推荐该课程，你将会受益良多。
第一章――开启行为的改变
关于改变，你其实一直都有选择，当你在说没有选择的时候，便是选择了没有选择这个选项。之所以有这样的想法，原因有二
误以为只有按照理想状况作出选择，才算选择；如果选项不够好，那就是没有选择。
不愿意承担对自己的责任。
对于第一点，我们就必须明白，选择要基于当前的现实，而不是头脑中的理想。我们要选择的，不是未来的结果，而是此时此刻的行动。
如果你不那么喜欢现在的工作，但是为了养活自己，没得选择，正确的表达其实是：你不愿为喜欢的工作冒险，所以选择忍受一份自己不那么喜欢的工作。你并非没有选择。
对于第二点，表面上，我们都希望有更多的选择，但实际上经常逃避选择。在“没有选择”代表的指责抱怨和“有选择”代表的内疚自责之间，很多人会现在前者，因为这样痛苦会小得多。
没法改变，也许不是你的错，可是，谁要为最终的结果负责呢？还是你自己。
我们要做的是看透这两点，拿回选择的控制权，预防陷进讨论对错的思维方式。
改变需要我们承担起对自己的责任，看清自己作出的选择。这对每一个人而言，都不是轻松的事，它需要巨大的勇气。
斯科特派克有一本很经典的书，叫《少有人走的路》。在书中他讲了一个自己的故事。
派克医生年轻时把日程表排的满满的，后来发现自己的时间不够，然后就去问主任，能否安排他几周不接待来访者？主任说你遇到了麻烦，你的麻烦与你的时间有关，这是你的时间，而不是我的时间，所以不是我的事。
派克医生气的要命，觉得这个主任简直不可理喻。可三个月后，他忽然意识到主任说的没错。他找主任的时候，其实是想让主任替自己负责。
你看，一位训练有素的心理医生都会不自觉的把选择的责任推给别人，更何况没有做过训练的普通人。
所以选择改变不是一件容易的事，它很难，要面对很多焦虑，也需要勇气，可是没有什么比走一条很难的路，更能促进人的自我发展了。
改变需要勇气，但只有勇气还不够，改变还需要自我反省的能力，只有不断的审视自我，才能触发改变。
关于改变，每个人都有选择，这个选择既需要勇气，也需要自省。
著名心理学家阿尔弗雷德阿德勒的咨询室里放着一根三面柱。柱子的一面刻着“我很可怜”，另一面刻着“别人很可恶”，最后一面刻着“怎么办”。每次有来访者到他咨询室里，他都会拿出这根三面柱问来访者：你想谈什么问题呢？
所以改变之路并不是一条普通的路，还是一条需要勇气，自省以及看透事情本身的能力。
聊完改变之路，我们聊一聊改变的本质
有一项医学调查显示，假如医生告诉病情严重的心脏病患者，如果不改变个人生活习惯，比如吃的不健康，不运动，抽烟等他们将必死无疑，但也只有1/7的人会改变自己的生活习惯，其余6/7的人是不想活了吗？当然不是，他们也知道该怎么做，却依旧没法改变。
我们心底有一个行为标准，希望自己能做到，却经常被现实打脸，这不是我们在改变中经常遇到的问题吗？
事实上，我们躯体里有两个自我，一个是感性的自我，一个是理性的自我。而理解并区分这两个字，理解他们之间关系，对我们理解改变非常重要。
积极心理学家乔纳森海特用一个有趣的比喻来形容这两个自我之间的关系，他说情感像一头大象而理智，就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，好像在指挥着大象。但事实上，一旦和大象发生冲突，骑象人并不能左右大象的想法。
对于改变而言，理智提供方向而情感提供动力。
如果我们想要达到改变的目的，就需要了解情感这头大象的脾气和秉性，利用大象的特点才能事半功倍。
大象的脾气是怎么样的？在陈海贤博士的眼中，他认为大象有三个特点。
它的力量大，一旦激发理智，很难控制住。
它是受情感驱动的，它既容易被焦虑，恐惧等负面情绪驱动，也容易被爱怜悯，同情众诚等积极情绪驱动。它既可能成为改变的阻力，也可能成为推动改变的动力。
它是受被强化的经验支配。它只承认我们切实体会过的“经验的好处”，而不承认理智所构想的“期待的好处”
前两个特点都是比较好理解的，那第三个特点。我们就要区分经验与期待的好处之间的不同。
期待的好处就是想象中的好处，比如我们都能想到的，每天早起跑步会更有精神，不拖延会更高效，更有成就感，坚持健康饮食会让身体变得更健康，但这些都是想象出来的。我们可没有体验过这样的好处，相反我们体验过睡懒觉被窝的温暖，打游戏的快乐，胡吃海喝的感官刺激这些都是经验的好处。
期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的，期待的好处发生在未来，而纪念的好处发生在过去，或者当下期待的好处是被教导出来的，而经验的好处是切实感受到的。
操作行为主义的创始人伯勒斯斯金纳曾经设计过一个斯金纳箱。通过给鸽子一个特定的刺激，比如亮红灯的时候不会掉落食物，亮绿灯的时候才会掉，鸽子也能很快掌握这个规律。鸽子的行为动作变就是得到了强化。
人的某些行为也是依据这样的原理被塑造的，我们可以把这强化看做是经验的好处。哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。
强化不仅有正强化，还有负强化。正强化的好处是增加快乐而负强化的好处是减少痛苦。
大象之所以总是不由自主的转向经验的好处，是因为经验的好处会通过强化塑造我们的行为，让我们的行为的改变变难。
当改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的，所谓的好处或者坏处，其实就是我们与环境交换信息获得反馈的过程。
改变的本质其实就是创造新经验，用心经验代替旧经验，创造新经验，需要通过新的行为获得新的反馈，新的强化并切身体验到它，切身体验的经验信息浓度是非常高的，这跟听来看来的道理很不一样，如果只有想象中的期待，并没有新行为带来的新经验，改变就很难发生。
现在我们已经知道改变的本质是创造新经验，摆脱旧经验，而我们现在聊一聊如何摆脱旧经验，也就是如何逃离心理舒适区。
问我们自己一个问题，为什么旧经验根深蒂固，就经验根深蒂固的最重要心理机制是：心理舒适区。
在这里我们解释一下心理舒适区这个概念。
心理舒适区并不一定意味着舒适。在电影《肖申克的救赎》中，里面有一个角色老布，他在监狱被关押了50年，几乎在监狱里熬进了一身光阴，当他知道自己刑满释放时。不但没有满心欢喜，反而差点精神崩溃。因为他已经熟悉了监狱，离不开监狱，为此老布甚至选择了自杀。监狱虽然不舒服，但他是老布的心理舒适区。
通过这个例子可以看出，有时候人们即使处于很痛苦，很艰难的环境中，仍然不愿意改变，这也是一种心理舒适区，因为人们熟悉它。
但心理舒适区意味着熟悉的环境吗？其实也不是。
陈海贤博士认为，真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉应对环境的固有方式。走出熟悉的环境，并不意味着走出了心理舒适区，只有改变应对方式，才能真正走出心理舒适区。
在这里我们又要解释一下什么是应对方式。
具体的说应对方式有两层含义，第一层是行为上的应对，就是对具体事件的反应。比如遭遇危险时选择战斗还是逃跑。第二层是内心情绪上的应对，比如小孩看见狮子时，不同的反应。
心理舒适区到底有什么好处？让人欲罢不能，明明想要改变，却又改变不了呢？
简单来说，它能带来最大的好处就是控制感。
而走出心理舒适区意味着我们放下以前用来应对焦虑的武器，重新面对焦虑，寻找新的适应方法。这是情感，这头大象难以忍受的。
应对方式是潜移默化的，在生活中你并不知道它改变了你的行为习惯，他会在你的头脑发生巧妙的置换让你认为的东西并不是本质的东西。
心理舒适区最特别的地方：人不是根据现在生活去选择合适的应对方式，而是会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活。
通过上述的内容。我们可以知道心理舒适区的本质是熟悉的应对方式带来的控制感，是这个控制感让我们难以改变。而这也是我们在行为上难以摆脱旧经验，接纳新经验的最关键原因。
目前我们已经知道改变之路，改变的本质，心理舒适区。这三个部分。
接下来我们要给到的就是心理学上的工具，用于开启改变。
首先第一个工具名为心理免疫的X光片，看清心中的恐惧。
其实我们很多人对于改变都有一种本能的直觉，认为改变很简单，比如要我们改变一个行为时，只要和它做相反的事情就行了。
可是从心理舒适区的角度看待这个问题，你就会发现事情没那么简单，有时候你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。你需要面对内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区获得新经验，迎来真正的改变。
而这时我们就要借助工具心理免疫的X光片。这是哈佛大学研究成人发展的心理学家罗伯特凯根发明的。
具体内容：
心理免疫的X光片的第一栏：我们希望达成的行为目标。
第二栏：我们正在做哪些跟目标相反的行为。
第三栏：考虑这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处。
第四栏：得出内心的重大假设。
心理学家卡伦霍妮打过一个经典的比喻：我们想要让车运行，却一只脚踩着油门，一只脚踩着刹车，能量和动力就在这样空转声中痛苦的消耗着。心理免疫的X光片就能让我们清楚地看到这个冲突。
但是我们也不能一昧责怪这些阻碍改变的行为。因为他曾经保护了，也许现在还在保护着弱小的容易受伤的我们，它就像一个尽职的奶奶，为了保证安全，百般阻挠我们到新地方去。但总有一天我们需要开启新的旅程。
接下来陈海贤为我们介绍了实现改变的四个原则：检验人生假设，小步子原理，培养“环境场”以及情感触动
首先我们先了解一下检验人生假设。心理免疫的X光片告诉我们，行为背后往往隐藏着对人生的一些重要假设。卡尔荣格说过，如果潜意识的东西不能转变成历史，它就会变成我们的命运指引我们的人生。看起来你活在常识里，实际上你是活在自己的假设里。
寻找重要假设的时候。可以试着用，如果……就……的句型来归纳他们。但是人总是会保护自己的核心，假设不会轻易改变。
所以只看见假设是远远不够的，改变的本质是通过做不一样的事，获得新经验。改变它是一种支持性的探索，既需要勇气，也需要安全和可控。我们没办法在岸上读了一些如何游泳的书，就能够跳下深水区游泳。这是不现实的。
我们需要循序渐进，一点一点的进行改变。
这样子检验出了我们内心的重要假设之后，我们接下来要做的是让错误的假设崩塌。如果我们觉得一件东西很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨，哪怕时间很紧张，我们也要坚持自己的想法，只有自己认真对待自己的东西，别人才会认真对待，在背后抱怨等于把责任推卸给别人。
我们要通过自己的坚守，以及认清这个假设方能够让错误的假设倒塌。
行为改变的第二个原则――小步子原理
情感会引诱，恐吓理智使我们停留在心理舒适区，无法做出改变。这时我们要用到的便就是小步子原理。
简单来说，小步子原理便是循序渐进迈出小小的一步，获得一个小小的成功，不断通过积累，为下一个行动提供心理动力。
心理咨询领域有一种提问技术――奇迹提问
奇迹提问是什么呢？举个例子
陈海贤博士有一个来访者上大四，他需要在最后一个学期修完四门课才能毕业，否则会被退学。但是在这关键时刻，他却每天窝在宿舍打游戏，几乎不出门。
他是村里第一个考上名牌大学的学生，是所有人的榜样。他如果没有顺利毕业，这将会有很多的压力。
谈到将近的考试时，他说自己已经想明白了，毕不毕业无所谓，大不了去干体力活，有口饭吃就行，也能帮家里分摊负担。有时候为了防止自己失望，我们宁愿不要希望。
这时陈海贤博士坚持要他想一想如果顺利毕业了，会发生什么？于是他便开始了想象。并付出了行动
在改变过程中，我们在往前探和往回看时看到的东西经常不一样，往前看会看到困难，往回看会看到方法和路径。
用奇迹提问，找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就叫小步子原理。
小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是让我们有所行动的策略，他的重点不是结果，而是此时此地的行动。
也就是古希腊斯多葛学派的主张：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。
改变的过程就是这样，我们心里有目的地，可是在行动上只能看清脚下，也许有一天回过头，我们会发现，走着走着，自己已经得很远了。
行为改变的第三个原则――培养“环境场” ，让新行为变成新习惯
场是什么呢？它其实是包含大量行为线索的环境，这个行为线索来自两个方面：行为的历史和他人的反应。
感性的大象对场很敏感，他总是比理智先感受到场的存在。而环境中包含的行为线索越多，场的力量就越大。这也就是有些地方会让你努力工作，而另一些地方会让你懈怠；有一些地方会让你沉默不语，在另一些地方你会滔滔不绝。
有个女孩叫小佳，小佳下班后回到家便是做饭，吃完饭后她觉得一个人太无聊，就边吃边看美剧，等等饭吃完，美剧还没播完，她觉得看完这一集再说吧，结果就是她看完了一集又一集，直到快要睡觉了，一种虚度了时光的空虚感，悄然袭来，让小佳感到沮丧。
因此小佳经常睡得很晚。有人说晚睡是我们不想面对失败的一天就这样结束了，小佳也是如此。
陈海贤博士把生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐
消费型快乐里，我们消费的是别人创造的产品，满足的是表面的感官刺激和生物性需要。而在创造型快乐里，我们在创造自己的产品，在发挥自己的才能。如果把消费型快乐看错，酒肉朋友创造型快乐就是良师益友。如果从消费型快乐转到创造性快乐，我们需要说服感觉的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的场，就是说服大象的一个好办法。
因此我们可以得到关于场的一个更精确的结论。场就是我们关于空间功能的假设。
那么怎么利用场的原理来安排我们的生活呢？
首先我们要先弄清场的力量，到底从哪来。
第一个来源是别人在这空间里的行为。人是一种社会动物，如果在一个空间里，别人都在埋头工作，这个环境自然会暗示你也要努力工作。
场的第二个力量来源就是我们以前在某个空间里的行为。陈海贤博士家中有一个书桌，在这个书桌上，他只做跟工作有关的事情。如果需要进行娱乐的话，他将会去到客厅的沙发。一个人在某个空间里做的事情，越纯粹越持久，这个空间场的力量就越大。
由此我们可以给场补充一个定义。它其实是环境记忆中我们每个人的历史。
经常有人说知道很多道理，却仍然过不好一生。这是为什么呢？这是因为力量大的大象，并没有听进去这个道理。如果想要改变得先让大象有所触动，这样他才能听得进去道理。而这就涉及到行为改变的第四个原则――情感触动。
如果在咨询室里有来访者对陈海贤博士说：道理我都懂。那这样的话，这次咨询就没有任何作用了。他说这句话的潜台词是：你说的道理，我不想听。
改变需要情感的触动，如果没有情感认同，就不会有改变发生，可是大象极容易被焦虑，恐惧这类消极情感触动也容易被爱，怜悯，同情，忠诚这类积极情感触动到底哪种情感最容易引发改改变呢？
我们习惯的方式是用焦虑，恐惧，也就是恐吓的方式来促成改变。但这样我们就容易分裂成两个自我：一个是上进的，正义的自我，一个是堕落的，邪恶的自我。正义的自我一直在指责这个堕落的自我。但这样我们就越是自责，一个人越容易放纵自己，陷入放纵自责，更严重放纵的恶性循环。
曾有一个戒烟的广告，实验上面画了两片被香烟烧出窟窿的黑黑的肺叶，十分恶心。这样有效果吗？不仅不会，还会使人们变得更焦虑，一焦虑唉，不如来根烟压压惊吧！
用焦虑，恐惧，内疚的情绪来刺激大象，大象只会焦虑烦躁的原地打转。
真正的问题不在于要不要对自己提高要求。而是在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后一种情感才是能够触动大象改变的力量。
如果你还在内疚和自责中，自我折磨，也许你也应该放弃和自己的战争了，就像一个士兵中将要卸甲归田一样。
只有爱，才能够让大象心甘情愿的为你上路。
说了改变之路和改变的方法。我们为什么不问下自己改变真的有效吗？
事实上，想要改变本身就是一把双刃剑。
一方面我们总是期待改变发生对改变心存向往，这是能理解的，可是另一方面，如果我们不知道改变的方向，只是盲目的想要有所不同，追求改变这件事本身就变成心理舒适区，变成我们逃避真正改变的借口。
在追求改变的背后，隐藏着一个重要的心理状态：对现在的自己不满。
这种不满可能化作发展的动力，但也可能把我们陷进一个恶性循环。
改变有两种层次，一个是内容的改变，另一个是应对方式的改变。
我们重点讲应对方式的改变。应对方式的改变，在心理学上有一个专有名词叫第二序列改变。
改变应对方式本身其实就是我们经常说的一个概念――接纳自我。
我们对接纳自我有两个重大的误解。
第一个误解是以为接纳自我就是不改变。
第二个误解是把接纳自我当作获取另一种好处的途径。
接纳自我其实不是追求，而是舍弃。舍弃对生活的过度控制，对完美自我和完美世界幻想和执念。
在心理学领域，有一个著名的疗法叫做森田疗法。那种是一个人，不要纠结于自己的问题，只把它当作生存的常态，转而专注自己想要做的事情。这种曲线救国的改变方式，最大的好处是防止我们看问题本身，而忘了问题以外，自己真正想做的事情。这才是接纳自我的真谛。
看到这里，你也许有点糊涂，为什么陈海贤博士前面发花费了那么大量的笔墨来写改变，在这里却突然强调接纳自我。
到底什么时候我们该追求改变？什么时候该接纳自我呢？或者说什么时候改变是有用的，什么时候改变会成为一个问题？
通常无效的改变会维持症状，形成一种恶性循环。举个例子，我们偶尔会失眠而失眠，让人痛苦，如果失眠的人想要改变这件事，就会变得很警惕，本来可以睡着的，但是闪过这个念头后，便又清醒了过来这就形成了恶性循环。
当我们想要改变的时候，要问自己两个问题。
我们遇到的是世界的不如意，还是需要改变的问题。这世界本身是很多不完美的，如果错把世界的不如意当做要解决的问题，改变不仅没有效果，有时还会变成问题。
我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程。如果改变的企图打断了自然发展的历程，那他同样既没效果，还会变成问题。
至此，《了不起的我》第一章――开启行为的改变
就介绍到这。我们了解了改变之路，改变的本质，心理舒适区，等这些概念。也学到了心理学上的工具――心理免疫的X光片，用于看清心里的恐惧。通过改变的四个原则：检测人生假设，小步子原理培养环境场，情感触动。来进行改变的开启。并进一步探讨了改变是否真的有效，如何才能发展第二序列改变。
|陈海贤、自我发展心理学、完结
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