腘绳肌的训练方法
哑铃山羊挺身。哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作。双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
自身体重单腿俘虏山羊挺身。双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。
杠铃直腿硬拉。杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。
腘绳肌在什么位置
腘绳肌在大腿后侧位置。包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。
腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节。
其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。
有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是腘绳肌一部分，原因是它同其它几块腘绳肌常联合在一起。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。
腘绳肌怎么在家锻炼
腘绳肌是位于大腿后侧的肌群。大腿后侧的半腱肌，半膜肌和股二头肌统称为腘绳肌。该肌肉是双关节肌，是股四头肌的拮抗肌。肌肉收缩时的动作是伸髋和屈曲膝关节。主要的作用是限制胫骨迁移和稳定膝关节。
对腘绳肌的训练可以增强膝关节的稳定性，预防膝关节损伤。训练该肌肉的时候，除了要对力量进行加强，还要重视肌肉的柔韧性。因为该肌肉缩短不仅会对体态造成影响造成骨盆后倾，在运动中由于和股四头肌拮抗非常容易拉伤，影响运动水平。（比如踢球的动作会因为后群肌肉缩短而导致伸膝不充分）。
弹力带屈膝训练。俯卧位，将弹力带的一端绑在脚踝上，另一端固定，腘绳肌发力完成勾腿的动作，范围尽可能大，慢速将脚踝放下。动作过程中要注意保持髋部的稳定，避免屈髋代偿。该动作12个左右一组，3到5组，组间休息1分钟。弹力带的阻力自行选择，完成12个感觉肌肉比较疲劳，则是合适的阻力。
瑜伽球仰卧弯腿。仰卧位，将双脚踝放在瑜伽球上，双手置于身体两侧，首先将臀部抬起，然后腘绳肌发力，屈膝将瑜伽球勾近身体，屈膝时臀部始终抬起不要放下。动作中注意核心收紧，保持好身体的稳定。同样12个一组，3到5组，组间休息1分钟。
臀桥。当脚踝离臀部越远时对腘绳肌的刺激越强，当脚踝离臀部越近时对臀肌的刺激越强。该动作保持好姿势坚持1分钟为一组，做3到5组。当双腿臀桥比较容易时可以尝试单腿臀桥训练。
徒手直腿硬拉，在家可以进行不负重的直腿硬拉，该训练的主要目的是恢复腘绳肌的长度，对于腘绳肌缩短的人来说尤为重要。肌肉合适的初长度和力量息息相关，而且可以预防损伤的发生。8个一组，3到5组，训练时可以感到腘绳肌微微的被拉长的感觉。
有条件也可以进行负重训练。
腘绳肌拉伸。拉伸到有比较强烈牵拉感的位置后保持15秒，拉伸2到3组既可。做拉伸的时候注意，是通过屈髋完成动作，即骨盆去靠近大腿，避免脊柱的屈曲去完成动作。
|腘绳肌的训练方法
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