新手健身最全攻略 全文干货
新手健身攻略
本文旨在为刚接触抗阻力训练的小白提供训练的基本思路和模式
训练前的准备
1无论你是想增肌还是减脂，不要想着很快就能达成这个目标。脂肪不是一天长到你身体上的，肌肉也不可能一天就长到身上。
2准备一双合脚的鞋子，和一身舒服的衣服，他会让你在这个过程中更加的愉悦。
3不要在意别人的眼光，不要害怕不会用那些器械专注于做自己的事，健身房里大家都在做自己的事情。
4遇到不会使用的器械可以让健身房的工作者给你讲解，不要不好意思这是他的义务。
5做好肌肉酸痛的准备。肌肉在训练后会有延迟性酸痛，去包容他吧这是一个每个人都会有的过程。
6如果是夏天带上毛巾，不要把汗留在器械上别人也还要用这是礼貌问题。
7女生不用担心练的太壮。力量训练只会让你前凸后翘，肌肉女不是那么容易的事。
8不要想着瘦全身。脂肪的代谢是一个全身一起进行的过程，很多女生说肚子大，大腿粗那只是因为人的基因优先在这些部位进行脂肪的堆积。
9不要想着只练胸肌或者腹肌这样的想法。人的全身是紧密联系的如果只练胸肌会造成体态的问题
10不要给自己设限，比如哦我想练到什么什么样。人都是有惰性的不如把目标定高一点这样才会有动力。
11要学会享受训练的过程，去感受那种身体逐渐变得强健的过程，只有让自己爱上训练你才可以坚持下来。
12网上一切的快速减肥的方法都不要相信。要么是以对身体造成损失为基础或者是会快速反弹的方法。唯有运动+有选择的少吃才能让你的身体健康又美丽
13女生不要老是想着体重秤的数字，肌肉可以让你的身体更加的美。
14如果经济允许建议找一个靠谱的教练带你训练一次，一次指导比你自己瞎琢磨半年效果还好
15养成做训练笔记的习惯，将你每天的训练记录下来，一是这样能让你更有成就感，其次也是能让你更好的把控你的训练。
16最后最重要的要记得带上一颗快乐的心去享受训练哦。
训练
1想清楚你健身的目的，你是为了减脂还是为了变壮一些。明白这个之后就不要做一些类似，在增肌的时候每天跑半个小时步，或者减脂的时候还天天不控制饮食这些行为。
2训练前的热身和训练后的放松。热身，跑步+弹力绳的拉伸可以减少你受伤的概率。拉伸，拉伸可以提高你肌肉的灵活度还有帮你恢复。
3学习标准的动作。大到三大项的技术细节，小到固定器械的使用都是需要去学习的。一个标准的动作会大大减少让你在训练中受伤的概率，并且提高你训练的效率。
4初期不必过于盲目追求发力感，因为在训练的初期你自身的肌肉太过薄弱很多时候不容易找到肌肉的发力感，你在初期通过学习正确的动作把动作的模式固定，然后再去寻找肌肉的发力感。
5训练多从复合动作入手，在加上一些孤立动作作为辅助。例：深蹲，卧推，硬拉，引体向上，臂屈伸，推举。而不是大量的去做二头弯举，龙门架夹胸这种对新手来说浪费时间的动作.
6不要盲目的去学习网红的训练计划，网络上的很多计划都是药物训练者的计划。例如健美的五分化训练法以及很多力量举的计划。这些计划在你训练的初期或许因为他的强度或者容量可以给你带来进步，但你要明白你的生理环境和药物者是不同的，不可以照搬计划。
7每天练多久？如果你是刚开始接触抗阻力训练，我给的建议是每周3次左右每次一个小时左右。让身体逐渐适应训练，然后在逐渐增加训练的次数和时间。
8渐进超负荷的重要性。意思是逐渐增加训练的强度和容量。我看到很多人每天在健身房举起同样的重量同样的组数，却对自己毫无进步感到不理解。渐进这个才是训练的根基，力竭和充血感之类的也应该是在这个前提之下。
9心肺训练的重要性。无论你健身的目的是什么，我认为你每周因该做两次有氧的心肺训练。强健的心肺可以让你的训练更加得心应手，有氧可以让你的心脑血感系统更加的健康。
10不要在你技术和肌肉力量不够的情况下去做你只能做5次以下的重量。尤其不要随意冲击重量极限这会对关节和神经造成极大的压力！！！是十分容易受伤的。
11不要欺骗自己！动作在你柔韧性允许的范围类不受伤的前提下尽量做全程。不要在你的训练伙伴过度的辅助下去尝试那些大重量，这只是一种自我欺骗！
12一个动作应该重复多少组？胸背腿大肌群的复合动作推荐8-12个一组，小肌群推荐15个一组。
13不要在训练初期去追去什么胸肌中缝，二头内侧头之内的细节！！！你不够大之前你不会有细节的明白吗？那是极为顶级的选手才需要去思考如何打造这些细节，你只需要老老实实的做好每一个该做的动作就行了。
14重量很重要！不要指望所谓的2kg精准刺激，没有一个健美巨兽的力量小，永远不加重那么你就永远别想变强壮。
15不要搞那么多花样的训练方式，那些没什么用把最基础的训练动作做好就足够了。
16不要去碰所谓的超级组，力竭组！你的力量水平和训练水平用这些除了让你疲惫之外没有任何的好处
训练后的饮食和恢复
1肌肉的修复永远在睡眠中完成，保证每天八个小时的睡眠时间
2保证每天蛋白质摄入的充足，新手建议每天1.2-1.5g／kg体重的蛋白质（因为这个时候你的训练强度不够大）当你训练强度逐渐走上正轨可以1.5-1.8g／体重的蛋白质
3油脂的摄入不用过于苛刻，油脂可以帮你合成睾酮，吃的太干净吃不利于增肌的。
4算好每天的热量需求，增肌期把每天的热量盈余控制在500kal左右，这样能做到相对比较干净的增肌的效果。减脂期也同样把每天的热量赤字控制在500kal左右这样对身体的压力比较小。
男性，BEE(Kcal) = 66.4730 + 13.7516(kg)w + 5.0033(cm)s - 6.7550(y)a
女性，BEE(Kcal) = 655.0955 + 9.5634(kg)w + 1.8496(cm)s - 4.6756(y)a
5碳水，增肌需要多吃点，他是主要的能量来源，并且能够让你的训练更具有状态
6水的摄入也十分重要，他是你身体运转的基石，建议可以多喝一点。建议每天训练前喝200cc水，训练中每小时补充500cc以上水。最重要保证每天饮水量2.5l以上。
7补剂的选择，我推荐增肌期蛋白粉和肌酸，减脂期加一个bcaa。蛋白粉可以补足你某一天蛋白质的缺口，但是不可以长期的将它作为蛋白质的主要来源，因为他缺少了一种肌肉合成的必须氨基酸。而肌酸是唯一研究证明可以明确提升你肌肉的力量和耐力的一种安全补剂。而bcaa可以防止你肌肉在减脂期流失。
8注意蔬菜水果的摄入，蔬果里的维生素和膳食纤维可以让你身体更加的健康。并且如果你需要减脂的话可以多吃蔬菜来填饱肚子，
9不要过多的迷恋补剂，基础饮食才是你无论是减脂还是增肌的关键，补剂只是在这个东西做好的基础上的一种补充。
10没事多放松和拉伸，这可以帮助你恢复，尤其是女孩子这对于线条是有一定的帮助。
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