徒手小臂肌肉怎么练
手臂肌肉主要控制的是手的抓握力,练习握力、手腕的屈伸都会练到小臂,徒手小臂肌肉锻炼方法有悬挂、抓毛巾等方式。
肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞(肌纤维)和结缔组织组成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白,组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。
怎样练小臂肌肉
直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。
宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
徒手练习。俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益,引体向上有助增强胸大肌及背阔肌。做引体向上还可将单杠置于头后位置,这样能使肩背肌肉得到更多锻炼。
怎么徒手锻炼小臂
徒手锻炼小臂的方法有以下:
平地仰卧后撑15次
两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
单腿屈腿仰卧后撑10次
仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,一腿伸直,地腿屈膝撑地。两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,但臀部不要着地,稍停2-3秒。注意,在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
吸气。
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