练完腹肌后怎么拉伸
一是身体俯卧在地面或者平垫上,双腿双脚分开与肩同宽,身体伸直,保持均匀呼吸,双臂伸直,双手撑地慢慢向身体一方移动,直到感觉腹部有拉紧的感觉,保持呼吸,坚持10秒钟,慢慢放回原位,在拉伸的过程中,速度不宜过快,因为拉伸过程中也可以使肌肉出现拉伤的可能性,在拉伸过程中和运动时一样一定要配合好均匀的呼吸,该运动主要拉伸腹直肌。
是身体站立,双腿双脚分开与肩同宽,上身保持挺直的状态,一侧手搭于同侧的腰部,另一侧手臂伸直,向搭腰部的一侧进行弯举保持均匀呼吸,感觉被拉伸的一侧腹斜肌完全拉紧,坚持10秒钟,慢慢回到原位,换另一侧的运动。同样,在拉伸的过程中速度不宜过快,防止拉伤,该运动主要拉伸腹斜肌。
是身体俯卧在地面或者平垫上,双腿双脚分开与肩同宽,身体伸直,保持均匀呼吸,双臂伸直,上半身保持自然放松状态,双手撑地向后移动,腿部弯曲直至臀部坐在踝部上,全身放松,保持均匀呼吸,坚持10秒钟,该动作主要放松腹横肌和腰部。
练完引体向上怎么拉伸
练完引体向上做拉伸:左弓步,右手撑地,身体面向左侧,左臂从身侧向上运动到头侧,坚持10s。换边进行,重复4次。双腿分开而坐,两臂侧平举,摆动上半身并弯腰,使手碰脚。重复10次。双脚并拢,两手撑地。将重心前移,脚尖点地,然后像登山一样,双膝交替向身体内侧运动。重复10次。双膝跪地,坐于脚部,两手向前伸直,掌心贴地。上半身向前运动,双臂撑起上身,转动头部,重复4次。弓步,右腿单膝跪地,双臂伸直,从身前向后画圆,直至极限状态,上半身跟随手臂运动也向后仰身。换边进行,重复4次。双膝跪地,双手在头部上方十字交叉,然后向像身体两侧摆动。重复10次。
练完引体向上做拉伸动作有效防止运动损伤,因为引体向上是一项非常消耗体力的运动,可能会造成手臂拉伤。
练完胸肌的拉伸动作
第一步是固定我们的肩关节,第二不是收紧肩胛骨,要把肩胛骨尽力的向后合拢。第三步是手臂向上举,使肩胛骨上旋。保持30-45秒。
第二个动作拉伸胸大肌,第一步是用肩部顶住在门框或是深蹲架上,举起手臂使大臂水平,然后身体向前倾,把肩膀稳当地固定在顶住的物体上,这样能体验到明显的拉伸感。想要加强胸大肌的拉伸感,可以反向转头并向下看。保持30-45秒。
在拉伸胸大肌的时候,动作不能太夸张。很多人拉伸时,只是拉伸到大臂与肩关节附近的肌肉,还有肩膀前面的关节囊。其实这种动作是不太恰当的,特别是喜欢投掷运动,或者肩关节存在隐疾的,这样很容易产生问题。最后就是拉伸胸大肌手臂不用伸直,弯曲即可。
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