肩部训练如何热身|

肩部训练如何热身

肩部训练常常被很多人忽视，导致我们很多上班族都会有一些肩颈的不适，今天就给大家介绍一个全方位的肩部塑性训练，只需要在家里就可以完成。

步骤一：向前肩部绕环

首先双腿自然分开，腹部收紧挺胸，下颚微收，五指打开，用中指点到肩部最高的位置，向前最大幅度环绕，然后速度放慢一点；

步骤二：俯身抱头反向抬肘

首先双腿自然分开，屈膝保持上半身挺直，腹部收紧，五指打开摸到耳朵后侧，吐气时向上最大幅度打开，在最高点时感受三角肌后束的收紧。

肩部训练完如何拉伸

三角肌前束拉伸：手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。
三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

健身肩部训练动作

肩部训练是很多人都忽略的锻炼部位，说起肌肉男，大部分人首先想到腹肌胸肌，但是肩部肌肉就少人提起了，但是肩部肌肉对身材的协调起着举足轻重的作用，今天就来分享下，我们的肩部训练是如何正确完成的。

步骤一：哑铃锤式交替前平举

首先双腿分开，腹部收紧，挺胸下颚微收，把哑铃放到身体两侧，交替往上举起，举到胸前即可；

步骤二：哑铃坐姿推举

坐在凳子上，保持臀部贴住，双脚踩实地面，背部贴住保持挺胸，把哑铃举到身体两侧，举过头顶，保持下颚微收，吐气时向上同时收腹，吸气回，落下来的时候肘部略低于肩膀。

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