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哑铃初学者锻炼方法|

哑铃初学者锻炼方法

平卧推举:卧躺在凳子上,把哑铃放到肩部,然后手掌心朝着上面,把哑铃推上去,直到手臂打直了,然后弧线式的把哑铃上推下降,弧度不要太大,直到胸大肌得到了充分的锻炼,然后慢慢放下来,不要太快。

哑铃初学者锻炼方法|

双手握住哑铃两端,举过头顶,再向脑后,再返回胸前,如此反复。这个运动很简单,不要过猛,柔和点就好,主要使你的肩部和背部线条更加圆润。

动作过程。例如:开始位置,两手各持哑铃,直至与视线平行高度。当哑铃落下时,再重复做,手肘稍微弯屈,直到举起至与头部齐高位置。然后再慢慢放下至起始位置。

哑铃初学者锻炼方法

一天练一次,每次两三个动作。首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复。

初学者哑铃锻炼方法

初学者在使用哑铃锻炼时,需要选择身体负荷重量的65%~85%的哑铃,锻炼前需要了解相关姿势的要点,保持正确的锻炼姿势。锻炼时需要保持呼吸均匀,每组训练结束需要间隔2分钟,让肌肉得到休息。

初学者哑铃锻炼的方法

哑铃重量

初学者使用哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。通常男性在初期使用哑铃锻炼时,哑铃的重量在2~20千克不等,而女性的哑铃重量在1~10千克不等,通常哑铃的重量是身体负荷重量的65%~85%。

使用姿势

哑铃主要锻炼的是手臂上的肌肉,而使用哑铃的姿势有很多种。例如卧推、仰卧飞鸟、单臂划船、平举、肩推、深蹲等。但无论哪种姿势,都需要在锻炼前做好热身运动,并掌握正确的锻炼姿势。

锻炼方法

用哑铃进行锻炼时,动作需要尽量平缓,保持呼吸均匀,可以遵循发力时呼气,收力时吸气原则。通常每个动作6~12次为一组,每个动作需要进行3~5组左右,每组运动需要间隔2分钟,让肌肉得到休息。


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