怎么练圆屁股,要坚持哦
站姿后踢腿
双手在胸前握拳,双腿并拢直立站好。双手改为插在腰间,左腿支撑,右腿向后抬起,重复20次后换另一条腿继续。
阻力带拉伸
双肘撑地,双膝跪地,双手拉住阻力带,同时它的正中套在左脚上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝盖不要触地,随后再次把腿伸直,重复15-20次后换腿继续。
仰卧提臀
仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。
肘撑踢腿
十分全面的高强度动作。用双肘撑地俯卧;双手放到正前方,右小腿抬起至竖直后放下,重复10次,换右脚撑地,左小腿抬起10次,共做2组。
登台阶瘦臀提臀
利用台阶和一个小板凳就能做这个动作,上台阶这个姿势,对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度,比深蹲和单腿深蹲还要高。最好找到一个与小腿高度相当的坚固平面,从下往上登,另外一条不着地的腿悬空,这样对膝盖不会产生很大的压力。控制肌肉发力,回到起始位置,换一条腿重复。
屁股两边凹进去怎么练圆,怎么练
只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身,一周保持2到三次深蹲练习(动作要慢),之后练一些腿部训练的器械(主要是大腿),有个腿外展机能有效地刺激臀部的两边。
如果不去健身房,在家就练习徒手的深蹲,因为要刺激到臀部,尽量蹲到最低(膝盖尽可能不要超过脚尖),一组做几十个(看你的能力),做完一组休息1分钟左右,在做,做个2.3组就行了。仰卧举腿也不错,躺在床上,上身平躺,抬起一条腿,抬到于床垂直,然后抬另一条腿,(2腿交换着抬).一直到力竭,休息一分钟。
重要是要坚持,长时间的坚持腿部,臀部练习。
一周不少于三次就行,另外多补充一些高蛋白的食物:蛋清,牛奶,牛肉,鱼类。
|怎么练圆屁股,要坚持哦
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