肌肉锻炼方法
一般根据不同的需求有不同的方法,如果是强身健体、改善心肺功能,可以采用全身肌肉训练如跑步、健步走、舞蹈、武术、游泳等等。
假如有健美需求要训练某一个部位的肌肉,可以采取具体的方法,如上肢训练二头肌、三头肌力量有哑铃、握力器、拉力器等;训练下肢力量有动感单车、蹲马步、立定跳远;上下肢同时训练有杠铃等等。
要训练腹部肌肉可以做仰卧起坐,对背部肌肉及肩带肌同时训练的可以做引体向上,其他的如俯卧撑对上肢和腹部肌肉都能得到锻炼。
假如要达到更好的健美效果,在健身房还有专门的健身器材,针对某一个部位进行具体的训练,所以要根据自己的需求就地取材,用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。
肌肉速成锻炼方法
增大肌肉块的14大秘诀有大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大重量、低次数:5到10“RM”的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练;
多组数:每天必须专门抽出60到90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8到10组;
长位移:首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高;
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下;
高密度:两组运动间的休息时间为1分钟或更少时间;
念动一致:注意力密度集中能动员更多的肌纤维参加工作;
顶峰收缩:要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态;
持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张;
组间放松:每做完一组动作都要伸展放松;
多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。
锻炼肌肉的方法
想要快速锻炼好肌肉需要不断尝试时间更长、强度更高的训练方式,且在训练的过程中需要对身体各个部位进行单独训练,让身体肌力群保持平衡。平时还要固定好训练的时间,在训练的过程当中让肌肉群保持紧张的状态,直至整组的工作完全结束。
肌肉锻炼的方法
负荷训练
想要锻炼好肌肉,需要对身体各部位的肌肉群形成较强的刺激性,在锻炼的过程中可以不断尝试时间更长、强度更高的训练方式,直至达到身体所能承受的底线,且在训练前一定要补充足够的能量。
单边训练
大部分的锻炼方法都是利用双腿和手臂的力量来做出相应的动作,所以在锻炼的过程中很容易出现肢体形状不协调的现象。最好的处理方法就是对身体各个部位进行单独训练,让身体肌力群保持平衡。
定时训练
平时还需要固定好锻炼的时间,专门抽出一定的时间去锻炼身体某给部位,充分刺激身体各肌力群。不能什么时候想锻炼了就马上锻炼,这样的锻炼方式无异于浪费时间,锻炼的效果很微弱。
持续锻炼
在训练的过程当中,还需要持续让正在的锻炼的肌肉群一直保持紧张的状态,直至整个整组的工作完全结束。间歇性放松肌肉群会让锻炼的效果减弱。
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