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床上锻炼手臂的方法|

床上锻炼手臂的方法

美人鱼式瑜。伽身体俯卧在床上,慢慢用双手撑起身子,手掌张开,头往后仰。双腿绷直往上抬起,头靠向脚的位置,脚贴近头的方向,坚持一次2分钟,绝对有效。可以很好的瘦脸,瘦腰,瘦肚子,大、小腿,是个很好的全身减肥运动。

床上锻炼手臂的方法|

床上常翻身。还在床上挣扎的时候,我们可以来个床上翻翻身。首先,要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。

抬抬肩、收收腹。仰卧在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方,同时按住床垫后,可开始吸气收腹,两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。

膝靠胸。这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。

扭动脊椎。首先仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

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动作解说

可以借助凳子等支撑物进行锻炼,双臂撑在椅子上,双脚撑地,身体其它的部位则悬空,慢慢弯曲肘部,身体下沉,直至上臂与小臂呈直角,此过程是吸气的状态;

然后利用双臂的肱三头肌收缩的力量慢慢撑起身体,保持呼气状态,直至双臂撑起,停顿1~2秒。然后重复以上动作。

动作建议

不要试图憋气,又或者是打乱呼吸的节奏,一呼一吸之间是一整套动作的完成。结果力量不够的话,可以降低沉臀的高度或减小动作的频率,

或者把双手按在桌子上,通过提升高度来降低难度。而要进行提升动作难度时,则可以将脚的高度抬升,又或是在腰上进行负重。

注意事项

仰卧撑时速度不宜过快,曲肘沉臀时慢速下降,上升时注意力集中在肱三头肌处,另一方面,脚的定点也要稳,防止动作不规范而达不到肱三头肌锻炼的效果。


|床上锻炼手臂的方法

    

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