如何锻炼手腕力量
俯卧撑:俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌,在手臂弯曲的同时,手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步,在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行,不要一味死撑,做到胳膊发酸就差不多了。
重物练习:找一些身边的重物,提着重物,手腕上下活动,手臂上下拉伸,注意运动不要太过剧烈,重物重量根据自己身体情况而定,不然容易拉伤。
抓空气:最为方便,还不累。手在空气中空抓,锻炼手部肌肉,达到提的高握力和腕力的效果。
拉单杠:在单杠上主要进行翻臂练习,刚开始没有训练过的人都翻不上去,但也不要急于求成,可重点体会翻腕动作,即使翻不上去,手腕也会得到训练。
腕力器:腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小,最方便携带了。腕力器顾名思义,是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮(侧重点是小臂)的目的。
侧握举体:这个对人要求就很高了,双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,不要轻易尝试容易受伤。
如何锻炼手腕力量
侧弯举:两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
正握腕弯举:双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原,动作过程中,前臂肌群始终保持张紧用力状态,主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
反握腕弯举:坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止,然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做,主要锻炼前臂屈肌群。
背后腕弯举:站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
尺侧腕弯举:两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
如何锻炼腿部力量
深蹲。
深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(corestrength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
箭步蹲。
箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。
箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作,还能练出翘臀,不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。
靠墙静蹲。
静蹲,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节,背靠墙,大腿和小腿之间最好保持在90度,背部贴紧墙,不要弯腰驼背,坚持到力竭。
跳绳。
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展,尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。
蛙跳。
蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次,每次练习15-20组,每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量,但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体,应谨慎进行这项运动,因为其很有可能影响骨骼的发育。
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