如何通过心率控制运动强度|

如何通过心率控制运动强度

通过心率控制运动强度可以在运动的时候佩戴运动手表，时刻观察自己的心率变化波动。进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加。在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。最大心率是一个重要的参考依据。目前最流行的、也是最简单计算最大心率的方式，是通过最大心率计算公式计算。即：最大心率=220-实际年龄。

如何确定运动强度

测心率最简单的方法是通过测试运动时或运动后即时心率来确定运动强度的大小。一般建议在靶心率的强度下进行锻炼，在这个强度的体育锻炼效果更为明显，靶心率=180-年龄（如果是老年人，采用170-年龄）。建议锻炼时的心率范围为：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x年龄/分钟，如果觉得太复杂，也可以用220-年龄（误差较大））。对于长期久坐少动的人群，应根据自己的身体状况循序渐进地增加运动强度。对于老年人群，建议降低强度，强度范围可以控制在最大心率的55%-75%，分阶段地提高运动强度，遵循安全第循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快，恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒，10秒的心率乘以6即运动后即时心率。

利用一些智能穿戴产品也可以测定心率，目前，一些智能穿戴产品如智能手环、手表也可以通过光感技术监控心率，但这种光感技术容易受到周边环境的影响，故运动过程中的测量误差较大，准确性较差，不过安静时这些智能穿戴产品的准确性相对较高，有一定的参考价值。

使用主观疲劳评估量表（RPE），主观疲劳评估量表（RPE，也有人译为主观运动（体力）感觉量表）是指在运动时机体对运动强度等感受的整体性疲劳情况所做的主观性评价，是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格（Gunnar Borg）于1970年代创立的，主要针对的是成年人，把运动强度分成1～20个不同等级。“1”是不做任何努力，“20”是极度努力，一般使用的范围是从“6”开始。运动时个人主观评价疲劳等级与运动强度相对应，RPE等级乘以10即为相对应的参考心率，这种估算在年轻人中比较适用。

如何通过运动瘦脸

轻拍脸颊消除赘肉：润湿脸部，涂抹洁面乳，用手掌由内向外轻轻画圈，按摩脸颊1分钟后，用清水冲洗干净。用双手轻轻拍打或敲击脸部，知道脸颊微微发热发红为止。脸部整体减肥操：闭嘴，对着镜子微笑，知道两腮的肌肉疲劳为止，保持10秒钟，重复5次。睁大眼睛，绷紧脸部所有肌肉，然后放松，重复4次。

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