怎样练出迷人的马甲线
空中骑自行车3组,每组30回合(左右各30次)组间休息30秒。
端腹3组,第一组30秒,后面每组依次叠加10秒。
平板支撑3组,每组1分钟。
器械二练习3组,第一组3个,第三组依次叠加1个。
俯卧单屈腿3组,每组30回合(左右腿各30次)。
健腹轮锻炼3组,每组8至10次。
仰卧起坐2组,第一组20次,第二组30次。
哑铃健腹3组,每组20次。
怎样练出马甲线,6个方法练出马甲线
平躺抬腿,缩小腹。
身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。
腹部用力伸展,强化肌肉群。
维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
斜侧扭转,缩腹运动。
斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。
左右摆动,屈膝缩腹。
左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并拢垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接着继续。
腹部轮。
双腿呈三角形状弯曲,上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒,建议每次做50-60组。
坐姿负重转体。
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
怎么练出马甲线
卷腹触踝:上腹部发力,双手双脚触碰,下背贴住垫子,脖子放松重复10遍。
交替摸脚踝:下腹和腹部两侧发力,双手轮流摸同侧脚踝,下背贴垫子,脖子放松重复10遍。
仰卧举腿:仰卧姿势,手贴地面,通过下腹发力抬起双腿,重复10遍。
平板支撑:肩、臀、脚跟保持同一直线,腰腹核心收紧,腹部撑起身体,坚持30秒。
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