增重反馈丨骷髅身材 增重一年会是什么样子
这篇文章本来是今天发在我公众号的案例反馈（定期都会有人投稿），突然感受到了这群B...站用户的召唤，还是转过来把。
希望可以给到大家多一点信息，都尽快行动起来。他们能壮，你也可以的！
以后我会同步更多增重案例反馈过来的：）
本篇投稿来自@理想三旬同学。他用亲身经历告诉大家，只要方法正确，再瘦的身材，也能拥有巨大的改变。
19年初的时候，我还是一个体重110斤的瘦子。185的身高才这点体重，毫不夸张地说，脱掉衣服就跟骷髅一样。上一张我最瘦时候的照片，希望大家不要被吓到：
自卑吗？当然。被室友嘲笑说像个电线杆。随便碰到一个人都会被调侃“弱不禁风”，时间久了内心也变得非常敏感，整个人都很内向，总想刻意躲着人。
也曾想过改变，但是一想到去健身房，面对那么多肌肉发达的大佬，还有各种无从下手的器械，就又退缩了。
直到一次偶然的机会，在知乎看到了卓叔的文章，就是很经典的那篇《很瘦的人应该制定怎样的健身计划》。我跟卓叔身高体重差不多，看着他前后巨大的改变，自己好像一下子找到了方向。
当时就咬咬牙，办了张健身卡，然后就是开始一日六餐，每顿刻意的高碳水高蛋白，往死里吃，这样体重也长到了120斤。
虽然有了些进步，但由于工作太忙，在训练上其实是断断续续，强度也没跟上，一直用比较轻的重量，所以体重到这里也就没有更多的进步了。
直到19年5月，那时候公司楼上新开了家健身房，训练变得方便了很多，我也下定决心，要把训练好好抓起来，彻底改变自己瘦弱的身材。
其实当时的工作也很忙，下班晚，住得又远，所以没办法像普通人一样下了班去练，于是我就每天中午吃完饭后，利用午休1个小时来练。
由于有了一点经验，当时我就直接按照卓叔的计划，开始肩、胸、背、手臂、腿的分化训练，每天练一个部位，练5天，休1天，然后再进入下一个循环，风雨不改。
除了时间上的规律化，我也开始把重心放在训练内容上，通过反复看卓叔的各种文章，视频，看《施瓦辛格健身全书》，一点点地提高动作质量和训练容量。就这样，在完全没有找私教的情况下，我用了3个月的时间，从120斤长到了150斤。这个速度之前我是想都不敢想的，当然更让我惊喜的，还是身体在这段时间内巨大的变化：
120斤的样子，看起来仍然很瘦
直到19年5月，那时候公司楼上新开了家健身房，训练变得方便了很多，我也下定决心，要把训练好好抓起来，彻底改变自己瘦弱的身材。
其实当时的工作也很忙，下班晚，住得又远，所以没办法像普通人一样下了班去练，于是我就每天中午吃完饭后，利用午休1个小时来练。
由于有了一点经验，当时我就直接按照卓叔的计划，开始肩、胸、背、手臂、腿的分化训练，每天练一个部位，练5天，休1天，然后再进入下一个循环，风雨不改。
除了时间上的规律化，我也开始把重心放在训练内容上，通过反复看卓叔的各种文章，视频，看《施瓦辛格健身全书》，一点点地提高动作质量和训练容量。就这样，在完全没有找私教的情况下，我用了3个月的时间，从120斤长到了150斤。这个速度之前我是想都不敢想的，当然更让我惊喜的，还是身体在这段时间内巨大的变化：
当然，除了刻苦的训练，饮食上我也丝毫不敢放松。分享一下我在这段期间内的食谱供大家参考：
早上9点：两个素包子，两个鸡蛋，一杯豆浆
中午10点：一杯增肌粉做加餐
午饭12点：正常吃一碗米饭加一些配菜（胡萝卜炒肉，香菇肉片这种）
中午13点：训练
练完14点：补充一杯增肌粉
下午16点：加餐5个全鸡蛋
晚上18点：简单吃点碳水，外加一杯蛋白粉
晚上22点：水煮200g鸡胸肉。
现在我已经习惯了每天买鸡蛋、鸡胸肉和其它加餐，头天晚上准备好第二天的食物，然后带去公司吃，日复一日，风雨不改。
到今年年初，体重已经到了156斤，目标是160斤
虽然在健身方面，我还算不上是老铁，但作为一个瘦过的人，我还是想把自己的一些经验和感受分享给大家。
如何开始与坚持
首先，你得有一个明确的目标。我是在非常瘦的状态下踏入健身房的，第一次时完全不知所措，也总被私教过来推销，当时心理压力非常大。
这时候，一个明确的目标就好像是定海神针，它会给你动力，逼迫你顶住那些尴尬的心理负担，厚着脸皮多学，多看，多问，然后慢慢的你就找到训练的感觉了。
然而开始其实并不是最难的，难的是坚持。我坚持的动力，来自于每天称体重，每天照镜子。没有变化，就鼓励自己再加把劲；变化明显，则更会给自己继续的动力；所以大家在明确自己目标的情况下，做好记录吧，回过头来看时成就感也会爆棚。
如何让训练有进步
训练不是盲目的干就完了，而是要不断总结，思考与改进。
每次练完，都要有每次的收获，比如今天练完背，如果感觉不是很明显，我就会思考，是不是训练的时候没有收紧肩胛骨？是不是没有顶峰收缩？是不是身体过于后仰了？而这些都会体现在我的训练心得里，下一次练前会翻看，提醒自己做得更好，或是根据上次的情况调整训练计划，这样自己的进步速度就会非常快。总结一下就是，不要无脑练，学会思考才能事半功倍。
另一个训练进步的关键点，是要不断负荷渐进。这点卓叔线上课里讲解的很明白了，比如卧推，你是15KG，4*10。那么下次可是尝试17.5KG，4*8，一点一点去进步，进阶的节奏自己要把握好。
如何安排自己的饮食
三分练、七分吃。想要顺利增肌，一日六餐真得是必不可少的，增肌粉也是很好的补充品。
具体的饮食参考我上面的食谱吧。
这么大的食量，刚开始都会觉得很辛苦，但等习惯后，就变成一件自然而然的事了，何况跟自己身体的变化相比，这点苦又算什么呢。
接下来，是我在训练中的一些经验技巧分享，主要是胸肩背的训练：
练胸
做杠铃卧推时，先收紧肩胛骨再躺下。推的时候大臂可以稍微内收，也就是把大臂与肩膀的角度缩小一点，这样也能避免肩部受伤。
杠铃对整个胸部的刺激是不够的，如果你只做杠铃卧推，你会发现，你胸部外侧特别大，但是胸中缝、上胸就特别弱，是凹进去的。要想胸练的好看，就要杠铃、哑铃、绳索配合着练，特别是哑铃，可以更好地发展肌肉的形态。所以哑铃推胸是一定要做的。
上胸很重要，可以做上斜卧推，上斜飞鸟，上斜龙门架夹胸来刺激上胸。
练肩
我一般是按照前、中、后束的顺序去训练，但是也可以安排一次后束优先，然后中束、前束的训练，给肌肉一些新的刺激，效果会更明显。
还有一点小tips，做侧平举时，抬到高处时有意识地停顿一下，感受肌肉发力，缓慢且有控制的向下放。
练肩时，身体一定不要乱抖乱慌，如果发现乱抖乱慌，那就是重量太重了，可以适当减轻一点。
练背
想要背练好，要学会沉肩、肩带下压，挺胸、伸胸椎，身体不要过于后仰，更要学会顶峰收缩，如果只会动手的话，是练不好的。
引体向上是必须要做的，我一开始1个引体都拉不了，现在逐渐的可以一次拉10个，练多了，自己就进步了。
穿衣服更有型了，以前的衣服变小了，穿起来会特别紧
脱掉衣服的时候，会不自觉的在镜子面前欣赏自己
走路的时候情不自禁挺胸抬头，变自信了
生活也变自律了，学会了克制和坚持
朋友见面都会说变壮了，这点可以说是最开心的了
总而言之，身体是很诚实的，它从来不会辜负你所付出过的努力，而在身体变强大的同时，内心也跟着变强了。
最后再次感谢一下卓叔，希望卓叔的干货能帮到更多的瘦子。老铁们，加油！
卓叔注：
感谢 理想三旬 同学的投稿，所有反馈投稿被采纳的同学，均可以获得增肌粉一桶，或线上课免单奖励。
三旬同学的进步速度背后，是坚持正确的训练方法，而正确的训练，不单单是知道动作怎么做，更包含了对身体稳定的要求，对肌肉发力的精准控制，以及三旬同学反复提到的，负荷渐进的进步策略。
如果你是刚起步的新手，做动作不稳定，练胸手臂酸，练腿腰部疼，也不知道该怎么安全上大重量，可以去我公众号-菜单栏-增重方法-线上课，找到《增肌入门教学课》。系统学会正确的训练，才能在不请私教的情况下，用最短的时间，取得最好的增肌效果。
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