长期不运动怎么恢复体能的主要方法 体能恢复
体能恢复 长期不运动怎么恢复体能的主要方法
哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。
健身房陆续开始营业，很多小伙伴们可以回到健身房去锻炼了，重新塑造身材。但是经过这两个月的时间没有大重量的锻炼，身体的肌肉和力量肯定是下降了许多。比如胡子哥体重降低了5KG，卧推力量降低10KG，相信很多朋友们也会这样。 不用慌张，这只是暂时性的问题。值得注意的是，如果开始恢复训练，并不能采取和以前同样的训练方式来进行。否则会给身体造成很大的负担，甚至产生不好的效果。那么今天胡子哥就来告诉大家如何快速恢复肌肉和力量。
在讲如何恢复之前先来说一下，停止锻炼多久之后，肌肉才会流失。之前胡子哥曾经写过一篇文章。在一开始停止锻炼的时候肌肉并不会流失。而之后两周到一个月的时间内，如果有保持锻炼，肌肉同样也会有保留并不会有太大的影响。但当一个月过后到两个月期间，肌肉开始分解。因为这个时候身体会觉得不需要这么多的肌肉来维持身体运动。而我们现在正处于这个时间内。
想要快速恢复到以前的状态，我们需要从三个方面着手，锻炼，饮食和睡眠。
锻炼计划
一个好的计划可以让你肌肉锻炼得更好，恢复训练也是如此。首先我们不能采用以往的锻炼方式，因为力量和肌肉都有所下降，会让身体产生负荷，达不到预期的效果。需要采用『进阶式锻炼』让身体逐渐适应高强度训练，从而恢复到正常水平。
频率
将我们自己想象成新手一样去锻炼，开始不需要每天都去。建议一周三到四次即可。多多增加休息的时间，这会让身体更快地适应。恢复的周期约为两个月。在第二个月的时候可以增加频率。因为这个时候身体已经接近正常水平了。
锻炼部位
训练的计划也不会和以往一样，我们可以采用二分划训练模式。第一天我们锻炼的主要为上半身。如果觉得锻炼部位较多的话分为两天也可以。之后进行下半身的锻炼，围绕着腿部和臀部肌肉进行训练。动作不宜太多，2-3个即可。有氧训练当然也不能少，在恢复锻炼的初始阶段我们会明显感受到体力跟不上，喘不过来气的情况。这时候就需要有氧训练来进行恢复，不要采用强度比较高的有氧运动，比如动感单车或者HIIT之类。慢步走或者坡度走即可。
重量
对于重量来说，通常在恢复初期我们需要降低正常水平20%-30%的重量来进行锻炼。因为在这个水平期间内锻炼既不会感觉到特别吃力，也不会感觉特别容易。
在第一个月内，主要做的为恢复型锻炼，恢复为主要。不需要进行过多复杂的锻炼，否则很可能会产生相反的效果。在第二个月开始的时候，我们可以增加重量，因为这个时候的身体已经具有了一定的适应能力，恢复速度也会变快，锻炼频率也可以增加。
饮食计划
在这段期间内会有很大一部分人由于饮食太好，热量太高增加了一些脂肪。从而在锻炼的时候就采用低碳水的饮食方式。其实这是错误的！这是由于之前的脂肪已经形成，在锻炼的过程中身体并不能立即使用脂肪来提供能量。这时采用低碳饮食会导致没有力气，恢复的效果也会变差。
我们不仅不应该降低碳水的摄入量，在一定程度上还要稍微增加一些。这样会使身体分泌更多的胰岛素吸收的更多。同时让肌肉中含有充分的糖原储备，在运动的时候效果更佳。有人会说，多吃不会变胖吗？在不运动的情况下多吃自然会变胖，而在恢复锻炼的过程中，身体会为了适应这种情况消耗更多的热量。不仅不会使人变胖，还会使肌肉更加饱满。在这里需要注意一点，在训练日我们需要多摄入一些碳水，在休息日我们可以少摄入一些碳水。毕竟没有能量的消耗，多吃也是不好的。
对于蛋白质来说我们也需要多摄入一些，肌肉的恢复需要大量的蛋白质来合成，如果蛋白质不足，恢复的时间也会变慢。建议多采用红肉来进行摄入，比如牛肉中含有丰富的氨基酸，营养更全面。
补剂的选择可以使用肌酸，肌酸在一定程度上可以提高我们的力量。同时BCAA 支链氨基酸也会有效地保护肌肉来进行合成。不建议马上使用氮泵，强烈的刺激会使身体产生更大的负荷，有一部分人可能会接受不了。
睡眠
大家都知道肌肉的合成多数是在睡眠的时候进行的。在恢复锻炼的初期我们也要保证拥有一个高质量的睡眠，最好8个小时。可以让身体充分地休息，肌肉达到最佳恢复状态。如果没有达到预期的睡眠，在白天也可以利用休息时间来进行补充，这也是一种较好的休息方式。
文章总结
恢复锻炼的周期通常为两个月。同时需要选择自己合适的训练计划。需要注意的有以下几点。
锻炼频率不宜过高，影响身体恢复。
锻炼可以采用多部位肌肉少动作来进行恢复刺激。
重量不要盲目增加，会给身体造成负担。
饮食在锻炼的时候采用高碳水，休息日采用低碳水。
蛋白质的摄入量要提高，保证肌肉达到一个较好的恢复。
每天8个小时的睡眠，充分休息。
如果你能做到以上这几点，那么你将会很快地恢复到正常水平。以后也会有很大的进步。
胡子哥建议
恢复锻炼不能着急，盲目增加重量很容易受伤。同时动作不标准也会影响到肌肉恢复的形态。以往的经历告诉我，在4个月之内没有大重量训练的人，经过50天的恢复才回到之前的状态。健身本就是一个长久坚持的运动，不忘初心，方得始终。
已经很晚了，今天就和大家说到这里。有什么想要了解的可以在评论区留言，胡子哥一定会回复的。我是胡子哥，一个热爱生活的健身爱好者。我们下期再见！
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