腿举机倒蹬机的各种练法|

腿举机倒蹬机的各种练法

以下文字原文来自2018 WBFF世界比基尼健美大赛冠军 Lauren Simson发布的INS内容。对应的视频去看我今天PO的视频吧。

Foot placement on the leg press can change the way your muscles are targeted. Read below！

腿举机是健身很常见的臀腿训练固定器械。 使用时脚的放置位置不同，可以让你训练到不同的肌肉。以下听我细细说明吧。

HIGHWIDE: The high placement puts more emphasis on your gluteshamstrings. I puts them in a peak stretched postion - like when they are at the bottom of a squat or deadlift.

双脚放置高位，宽距： 当双脚放置的位置越高，训练的目标肌肉就更多的是你的臀部肌肉和腘绳肌。我在做这样的腿举时，会把目标肌群达到最大拉伸的位置，就像是在深蹲或者硬拉的底部。

NARROWLOW: This is making the movemtnt very quad dominant. I like doing this with my heels off the platform so Im pushing out of the balls of my feet to further recruit my quads.

双脚放置低位，窄距：这样的动作设置会集中训练到股四头肌。在做这个动作的时候，我喜欢把脚跟离开脚蹬板，这样从脚趾根部发力，更好地刺激到股四头肌。

DUCK STANCE. You will see my heels are touching here with toes turned out. This exercise hits true inner thighs, glutes but also places your VMO( outer quad muscle/tear drop shape muscle above knee cap) under greater tension. I like high reps for this - 20-25 reps.

鸭鸭站姿: 你看到我的两个脚后跟靠在一起，脚尖朝外（就是脚后跟并在一起的外八。不懂的看视频）。这个动作设置能真切地刺激到大腿内侧和臀部肌肉。同时让你的VMO ( 股四头肌外侧, 膝盖上方的眼泪状肌肉）得到更强的拉伸。 这个动作我喜欢做多次数，20-25次一组。

SINGLE LEG. Unilateral exercies are great for building up any strenght imbalances. I like single leg as it really isolates the one side and you can feel your quads, hamstringsglutes firing to move the weight.

单腿腿举: 不对称训练对于改善力量不均衡有着显著的作用。 我很喜欢做单腿腿举，因为孤立的单边动作，可以让你在推起重量的时候感到股四，腘绳肌，臀肌着火一样的感觉。

SIDE PRESS. I feel this one engage my outer glues due to the bodies positioning and range of motion.

侧仰腿举:我感觉这个动作的身体姿势设置和运动范围，更好训练到了我的臀部外侧肌肉。

翻译/编辑：安和黄皮果

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